کلسیم چیست و چه‌کاری انجام می‌دهد؟

کلسیم یک مادّه معدنی است که در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. بدن برای حفظ استحکام استخوان‌ها و انجام بسیاری از عملکردهای مهم به کلسیم نیازمند است. تقریباً تمامی کلسیم‌ها در استخوان‌ها و دندان‌ها، یعنی جاهایی که از استحکام و ساختار آن‌ها محافظت می‌کنند، ذخیره می‌شوند.

بدن نیز برای حرکت عضلات و اعصابی که پیام‌ها را بین مغز و هر قسمت بدن منتقل می‌کنند، به کلسیم نیازمند است. به‌علاوه، کلسیم برای کمک به رگ‌های خونی در انتقال خون به سرتاسر بدن و آزاد کردن هورمون‌ها و آنزیم‌هایی که بر هر عملکردی در بدن تأثیر می‌گذارند، استفاده می‌شود.

من به چه میزان کلسیم نیاز دارم؟

میزان کلسیم موردنیاز شما در هرروز به سن شما بستگی دارد. میانگین مصرف توصیه‌شده آن در هر روز به واحد میلی‌گرم در جدول بالا آورده شده است. 

چه غذاهایی کلسیم را تأمین می‌کنند؟

کلسیم در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. شما می‌توانید مقدار توصیه‌شده کلسیم را با خوردن غذاهای متنوعی ازجمله غذاهای زیر دریافت کنید:

• شیر، ماست و پنیر
• کلم پیچ، کلم بروکلی و کلم چینی از منابع گیاهی خوب کلسیم هستند.
• ماهی استخوان نرمی که می‌خورید مثل کنسرو ماهی‌های سالمون و ساردین منابع حیوانی خوب کلسیم می‌باشند.
• بیشتر غلات (مثل نان‌ها، پاستاها و غلات غنی نشده) گر چه سرشار از کلسیم نیستند، امّا میزان زیادی کلسیم را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند، چرا که افراد اغلب اوقات و یا در مقادیر زیاد آن‌ها را مصرف می‌کنند.
• کلسیم به برخی از غلات صبحانه، آب‌میوه‌ها، نوشیدنی‌های سویا و برنج و توفو افزوده می‌شود.

چه نوع مکمل‌های رژیمی کلسیم موجود هستند؟

کلسیم در بسیاری از مکمل‌های مولتی‌ویتامین مینرال وجود دارد اگرچه در هر محصول میزان آن متفاوت است. مکمل‌های رژیمی‌ای که فقط حاوی کلسیم یا کلسیم به همراه دیگر مواد مغذی مثل ویتامین D هستند، نیز موجود است. برای تعیین مقدار کلسیم ارائه‌شده، برچسب اطلاعات مکمل را بررسی نمایید.

زمانی کلسیم به بهترین نحو جذب می‌شود که فرد در یک وعده مصرف بیش از ۵۰۰ میلی‌گرم آن را مصرف نکند؛ بنابراین، فردی که به‌عنوان‌مثال روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم را از مکمل‌ها دریافت می‌کند، باید دوز مصرف آن را تقسیم کند به‌جای این‌که یک‌باره همه آن را مصرف کند.

مکمل‌های کلسیم ممکن است در برخی از افراد سبب تجمع گاز، ایجاد نفخ و یبوست شود. در صورت بروز هر یک از این علائم، سعی کنید دوز کلسیم را در طول روز تقسیم کنید، مکمل‌ها را با غذا مصرف کنید یا بِرَند مکمل‌ها یا کلسیمی که مصرف می‌کنید را تغییر دهید.

آیا من کلسیم کافی دریافت می‌کنم؟

بسیاری از افراد مقدار کلسیم توصیه‌شده را از غذاهایی که می‌خورند دریافت نمی‌کنند از‌جمله:

• پسران ۹ تا ۱۳ سال
• دختران ۹ تا ۱۸ سال
• زنان بالای ۵۰ سال
• مردان بالای ۷۰ سال

هنگامی‌که کل میزان دریافتی کلسیم از غذا و مکمل‌های دارویی موردبررسی قرار می‌گیرد، بیشتر افراد به‌ویژه دختران بزرگ‌سال باز هم کمبود دریافت کلسیم کافی دارند، درحالی‌که برخی از زنان مسن‌تر احتمالاً بیش‌ازحد مجاز آن را دریافت می‌کنند.

گروه‌های خاصی از افراد بیش از سایرین در دریافت کلسیم کافی مشکل‌دارند:

• زنان یائسه: زیرا آن‌ها بیشتر استخوان از دست می‌دهند و کلسیم نیز جذب نمی‌کنند. دریافت کلسیم کافی از مواد غذایی و در صورت نیاز مکمل‌ها، سرعت از دست دادن استخوان‌ها را کاهش می‌دهد.
• زنان در سنین باروری: که دوره قاعدگی آن‌ها متوقف می‌شود (آمِنوره) چراکه آنان یا به‌شدت ورزش می‌کنند، یا کم غذا می‌خورند و یا هر دو. آن‌ها برای مقابله با کاهش جذب کلسیم، افزایش دفع کلسیم در ادرار و کند شدن روند شکل‌گیری استخوان جدید نیاز به کلسیم کافی دارند.
• افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نمی‌توانند قند طبیعی موجود در شیر را هضم کنند و وقتی‌که در یک وعده بیش از مقدار کمی از آن را می‌نوشند، علائمی نظیر نفخ، گاز و یبوست را تجربه می‌کنند. آن‌ها می‌توانند سایر محصولات لبنی غنی از کلسیم را که مقداری کمی لاکتوز دارند مثل ماست و بسیاری از پنیرها بخورند و شیر کم‌لاکتوز یا بدون لاکتوز بنوشند.
• گیاهخواران (افرادی که هیچ محصول حیوانی نمی‌خورند) و گیاهخواران اُوُ (Ovo) (گیاهخوارانی که فقط تخم‌مرغ می‌خورند و هیچ ماده لبنی دیگری نمی‌خورند) زیرا آن‌ها از مصرف محصولات لبنی که منبع اصلی کلسیم هستند و در رژیم غذایی دیگر افراد وجود دارند، خودداری می‌کنند.

عوامل زیادی می‌توانند بر میزان کلسیم جذب‌شده از طریق دستگاه گوارش تأثیرگذارند، از ‌جمله:

• سن. با افزایش سن افراد کیفیت جذب کلسیم در آن‌ها کاهش می‌یابد. میزان مصرف کلسیم توصیه‌شده برای افراد بالای ۷۰ سال بیشتر است.
• دریافت ویتامین D. این ویتامین که جذب کلسیم را افزایش می‌دهد در برخی از غذاها وجود دارد و زمانی که پوست ما در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، در بدن تولید می‌شود.

اگر کلسیم کافی مصرف نکنم چه اتفاقی می‌افتد؟

دریافت ناکافی کلسیم در کوتاه‌مدت علائم آشکاری به وجود نمی‌آورد زیرا بدن سطح کلسیم خون را با دریافت آن از استخوان‌ها حفظ می‌کند. در دراز مدّت، دریافت کلسیم کمتر از سطح توصیه‌شده عوارض سلامتی را به همراه دارد مثل کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان.

علائم کمبود جدی کلسیم شامل بی‌حسی و سوزن سوزن شدن در انگشتان، تشنج و ریتم غیرطبیعی قلب است که در صورت عدم رفع آن‌ها می‌توانند منجر به مرگ شوند. این علائم تقریباً همیشه در افرادی که مشکلات سلامتی جدی دارند یا کسانی که تحت درمان‌های پزشکی خاصی هستند اتفاق می‌افتد.

 برخی از تأثیرات کلسیم بر سلامتی چیست؟

دانشمندان در حال مطالعه کلسیم هستند تا دریابند که چگونه این مادّه بر سلامتی اثر می‌گذارد. در اینجا چند نمونه ازآنچه که این تحقیق نشان داده، آورده شده است:

سلامت استخوان و پوکی استخوان

استخوان‌ها در طول دوران کودکی و بزرگ‌سالی نیاز به مقدار زیادی کلسیم و ویتامین D ‌ دارند تا حداکثر استحکام و مقدار کلسیم را تا ۳۰ سالگی خود به دست آورد. پس‌ازآن، استخوان‌ها به‌آرامی کلسیم را از دست می‌دهند، امّا افراد می‌توانند این تلفات را با مصرف مقدار کلسیم توصیه‌شده در بزرگ‌سالی و داشتن یک سبک زندگی سالم و فعّال که شامل فعالیت بدنی تحمّل کننده وزن (مثل پیاده‌روی و دویدن) می‌باشد، کاهش دهند.

پوکی استخوان یک بیماری استخوانی در افراد مسن (به‌ویژه زنان) است که در آن استخوان‌ها اسفنجی، شکننده و مستعد شکستگی می‌شوند. پوکی استخوان یک مشکل جدی سلامتی برای ۱۰ میلیون فرد بزرگ‌سال بالای ۵۰ سال در ایالات‌متحده آمریکا است. دریافت کافی کلسیم و ویتامین D و همچنین ورزش منظم برای حفظ سلامت استخوان‌ها در طول زندگی ضروری می‌باشند.

مصرف مکمل‌های کلسیم و ویتامین D خطر شکسته شدن استخوان‌ها و افتادن افراد سالمندی که در خانه‌های سالمندان و مراکز مشابهی زندگی می‌کنند کاهش می‌دهد. امّا مشخص نیست که آیا مکمل‌ها به پیشگیری از شکنندگی استخوان‌ها و به زمین افتادن افراد مسنی که در خانه زندگی می‌کنند کمک می‌کنند.

سرطان

مطالعات بررسی کرده‌اند که آیا مکمل‌های کلسیم یا رژیم‌های غذایی پر کلسیم می‌توانند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ یا مقعد را کاهش دهند یا خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهند یا خیر. تحقیقات تا به امروز هیچ جواب مشخصی نداده‌اند. با توجّه به این‌که بیماری سرطان در طی سال‌های متمادی به وجود می‌آید، تحقیقات طولانی‌تری در این زمینه موردنیاز است.

بیماری قلبی و عروقی

برخی از مطالعات نشان می‌دهند که دریافت کلسیم کافی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و عروقی و سکته را کاهش دهد. مطالعات دیگر نشان می‌دهند که مصرف مقادیر بالای کلسیم، به‌ویژه از طریق مکمل‌ها، ممکن است خطر بروز بیماری قلبی را افزایش دهند.

 امّا وقتی‌که مجموع مطالعات باهم موردبررسی قرار می‌گیرند، دانشمندان این‌گونه نتیجه‌گیری می‌نمایند که تا زمانی که میزان دریافت‌های کلسیم بالاتر از حد مجاز نباشد، دریافت آن از غذاها یا مکمل‌ها خطر ابتلا به حمله قلبی یا سکته قلبی را افزایش یا کاهش نمی‌دهند.

فشارخون بالا

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف میزان توصیه‌شده کلسیم می‌تواند خطر ابتلا به فشارخون بالا (بیماری فشارخون) را کاهش دهد. یک مطالعه وسیع به‌طور ویژه نشان داد که داشتن رژیم غذایی حاوی محصولات لبنی فاقد چربی و کم‌چربی، سبزیجات و میوه‌جات فشارخون را کاهش می‌دهد.

بیماری پِره اِکلامپسی (مسمومیت بارداری)

پِره اِکلامپسی (مسمومیت بارداری) یکی بیماری جدی پزشکی است که در آن یک خانم باردار، دچار فشارخون بالا و مشکلات کلیوی می‌شود که سبب ریختن پروتئین به داخل ادرار او می‌شود. این امر دلیل اصلی بیماری و مرگ زنان باردار و کودکان تازه متولدشده آن‌ها است. برای زنانی که کمتر از ۹۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز دریافت می‌کنند، مصرف مکمل‌های کلسیم در دوران بارداری (۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز یا بیشتر) خطر ابتلا به بیماری پِره اِکلامپسی را کاهش می‌دهد. ولی بیشتر زنانی که در ایالات‌متحده آمریکا باردار می‌شوند، کلسیم کافی را از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند.

سنگ‌های کلیه

بیشتر سنگ‌های کلیه سرشار از کلسیم اُگزالات هستند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که دریافت بیشتر کلسیم از مکمل‌های غذایی به‌ویژه در بین سالمندان، با خطر بیشتر ابتلای آنان به سنگ‌های کلیه مرتبط است. امّا به نظر نمی‌رسد که کلسیم موجود در غذاها باعث بروز سنگ‌های کلیه شوند. برای بیشتر افراد، سایر عوامل (مانند عدم نوشیدن مایعات کافی) احتمالاً تأثیر بیشتری نسبت به مصرف کلسیم در ابتلای آن‌ها به سنگ کلیه دارند.

کاهش وزن

هرچند که مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که دریافت بیشتر کلسیم به کاهش وزن بدن کمک می‌کند یا روند افزایش وزن در طول زمان را کاهش می‌دهند، امّا بیشتر مطالعات نشان داده‌اند که کلسیم موجود در غذاها یا مکمل‌های رژیمی در صورت داشتن هرگونه تأثیری بر بدن، تأثیر کمی بر روی وزن بدن و میزان چربی آن دارند.

آیا کلسیم می‌تواند مضر باشد؟

دریافت بیش‌ازحد کلسیم می‌تواند باعث بروز یبوست شود. همچنین ممکن است در توانایی بدن در جذب آهن و روی تداخل ایجاد کند که البته این اثرگذاری کاملاً تائید نشده است. دریافت کلسیم بیش‌ازحد در بزرگ‌سالان (از مکمل‌های غذایی نه از غذا) می‌تواند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که در بزرگ‌سالانی که مقادیر زیادی کلسیم استفاده می‌کنند، احتمال ابتلا به سرطان پروستات و حمله قلبی بیشتر است، امّا تحقیقات بیشتری برای درک این ارتباطات احتمالی لازم است.

اکثر افراد مقدار کلسیم بیش‌ازحد مجاز را فقط از طریق غذاها دریافت نمی‌کنند، بلکه مصرف بیش‌ازحد آن معمولاً با استفاده از مکمل‌های کلسیم حاصل می‌شود. نظرسنجی‌ها نشان می‌دهند که برخی از زنان مسن در ایالات‌متحده آمریکا احتمالاً مقادیری بیش‌ازحد مجاز آن را دریافت می‌کنند چراکه استفاده از مکمل‌های کلسیم در بین این زنان معمول است.

مقدار مصرف بیش‌ازحد مجاز کلسیم در هر روز در جدول زیر به واحد میلی‌گرم آورده شده است: