در بسیاری از آگهی‌هایِ محصولات و برچسب‌های غذایی از اهمیت پروتئین در سلامت بدن صحبت می‌شود و یا اگر ورزشکارید مدام از مصرف پروتئین و اهمیت آن در عضله سازی و تناسب‌اندام می‌شنوید. به‌صورت غیرارادی پروتئین و گوشت همراه باهم یادآوری می‌شوند و گوشت را مهم‌ترین منبع تأمین پروتئین می‌دانیم. بدون شک گوشت سرشار از پروتئین است اما مواد غیر گوشتی هستند که حجم بالایی از پروتئین را در خود دارند.
ممکن است شما هم تابه‌حال کلمه پروتئین کامل یا پروتئین باکیفیت بالا را دیده یا شنیده باشید؛ معنی واژه این است که اسیدهای آمینه سازنده ساختمان پروتئینی هستند و ما به اسیدهای آمینه برای اینکه پروتئین دریافتی در بدنمان تبدیل به هورمون‌ها و آنزیم‌های مناسب شوند نیاز داریم. بدن به‌صورت طبیعی قادر به ساختن برخی از اسیدهای آمینه است اما برخی از اسیدهای آمینه باید از طریق مصرف ماده غذایی تأمین شود که به آن‌ها اسیدهای آمینه ضروری یا اساسی می‌گویند.
در یک ماده غذایی که تمام این اسیدهای آمینه ضروری وجود دارد می‌گوییم این منبع غذایی پروتئین کامل و یا مرغوب دارد پس یک پروتئین کامل تمام این اسیدآمینه‌های ضروری را دارد؛ پروتئین کامل یا پروتئینی باکیفیت بالا نام این نوع پروتئینها هست. پروتئین ناقص دسته‌ای از مواد پروتئینی است که تعدادی از این اسیدآمینه‌های ضروری نه‌گانه را ندارند و معمولاً در غذاهای گیاهی پروتئینی این اتفاق می‌افتد. مواد با پروتئین ناکامل یا ناقص هم می‌توانند بخش بزرگی از منابع پروتئینی بدن ما را تأمین کنند راه‌حل این است که برای رسیدن به یک پروتئین کامل با یک ماده غذایی غیر گوشتی، باید همزمان چند تا از این مواد غذایی را در برنامه غذایی خود داشته باشید. مثلاً مصرف همزمان لوبیا و برنج می‌تواند یک پروتئین کامل را تشکیل دهد. در ادامه با شش ماده که سرشار از پروتئین هستند و می‌توانند پاسخگوی نیاز بدن شما به پروتئین باشند را معرفی می‌کنیم.
کینوا یا همان خاویار گیاهی
هر نصف فنجان کینوا 4 گرم پروتئین کامل دارد و یک منبع عالی برای فیبر هم هست. کینوا طعمی ملایم دارد و ماده‌ای مغذی است که به‌عنوان یک غذای جانبی در سالاد یا برنامه غذایی صبحانه خود می‌توانید از آن مصرف کنید.
تخم‌مرغ
اگرچه خیلی از افراد پروتئین تخم‌مرغ را در سفیده آن می‌دانند اما زرده تخم‌مرغ هم حاوی پروتئین است. یک تخم‌مرغ حدود 7 گرم پروتئین است که چهار گرم آن در سفیده و سه گرم آن در زرده است. همچنین زرده تخم‌مرغ حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که در سفیده تخم‌مرغ ممکن است وجود نداشته باشد.
سویا
مصرف سویا به هر شکلی چه در شیر سویا، در توفو یا همان پنیر سویا منبعی غنی برای تأمین پروتئین گیاهی بدن است. برای اینکه بیشترین حجم پروتئین سویا را دریافت کنید سعی کنید از منابع غذایی که صددرصد از سویا تشکیل‌شده‌اند مثل توفو یا پنیر سویا استفاده کنید. در برخی از همبرگرها یا غذاهایی بسته‌بندی‌شده می‌بینید که آن‌ها هم حاوی سویا هستند ولی مصرف پروتئین سویا با موادی که گفته شد بیشتر توصیه می‌شود.
پسته
پژوهش‌های اخیر نشان داده‌اند که پسته تمامی اسیدآمینه‌های ضروری را دارد و مصرف آن به‌عنوان یک ماده غذایی پر فیبر و حاوی اسیدآمینه توصیه می‌شود.
لبنیات
لبنیات از شیر تا ماست و مواد غذایی دیگر پروتئین بالایی دارند. در هر یک فنجان از شیر حدود 8 گرم پروتئین وجود دارد و تفاوتی میان شیر پرچرب و کم‌چرب وجود ندارد. در ماست یونانی مقدار پروتئین بالاتر از دیگر انواع ماست‌ها است.
گندم‌سیاه
گندم‌سیاه مانند کینوا یک شبه‌غلات است که فاقد گلوتن است و ارتباطی با گندم ندارد. این ماده سرشار از پروتئین است و در پژوهشی مشخص شد افرادی که از گندم‌سیاه استفاده کردند احساس سیری بیشتری نسبت به خوردن برنج و گندم داشتند. گندم‌سیاه را می‌توانید به انواع سالادها اضافه کنید و یا در پخت غذاها این ماده را وارد کنید.
