یکی از راه‌های کاهش وزن، داشتن رژیم غذایی سالم است. دانستن این‌که کدام غذاها را حذف کنید و یا کدام غذاها را انتخاب کنید، می‌تواند به شما کمک کند تا به وزن ایده آل خود برسید یا وزن مناسب خود را حفظ کنید.
به‌طورکلی، هنگام رژیم کاهش وزن، بهتر است مواد غذایی پرکالری را کاهش دهید و یا از خوردن آنها دوری‌کنید. بااین‌وجود شمردن کالری موجود در یک مادهی غذایی، تنها عاملی نیست که باید مدنظر قرار دهید. به‌عنوان‌مثال، بعضی از مواد کم‌کالری مانند مثل فیبر و پروتئین مغذی نیستند و می‌توانند احساس گرسنگی در فرد ایجاد کنند؛ همین موضوع باعث می‌شود شما تمایل به خوردن میان وعده‌های متعدد داشته باشید. پس علاوه بر مقدار کالری، این‌که چه مادهی غذایی خورده شود هم دارای اهمیت است.
در ادامه با بهتیام همراه باشید تا با 14 خوردنی که در زمان لاغری باید از آنها دوری کنید آشنا شوید.
1. نوشیدنی‌های شیرین
آب‌میوه‌ها می‌توانند حاوی مقدار زیادی قند باشند. بسیاری از نوشیدنی‌ها مانند نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های ورزشی (انرژی‌زا) و آب‌میوه‌ها دارای مقدار زیادی شکر افزوده هستند اما سطح مواد مغذی آنها معمولاً کم است. مصرف این نوشیدنی‌ها، کالری‌های رژیم غذایی را افزایش می‌دهد، اما در مقابل، فرد احساس سیری ندارد. یک پژوهش در سال 2015 نشان داده که بین مصرف نوشیدنی‌های شیرین شده و افزایش وزن بیش‌ازاندازه‌ی کودکان و نوجوانان ارتباط زیادی وجود دارد.
2. غذاهای پخته‌شده
خوراکی‌های فرآوری شده، مانند کلوچه‌ها، شیرینی‌ها و بسیاری از دسرهای آماده، معمولاً شکر افزوده‌ی فراوانی دارد. مطالعه‌ای در سال 2015 نشان داده، کسانی که فروکتوز مصرف کرده‌اند، نسبت به افرادی که گلوکز (نوع دیگری از قند) دریافت کرده‌اند، گرسنگی و میل بیشتری به غذا دارند. بسیاری از غذاهای فرآوری شده، دارای چربی‌های ترانس نیز هستند. آزمایش بر روی موش‌ها نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی که چربی‌های ترانس زیادی دارند، خطر چاقی را افزایش می‌دهند.
بنا به اعلام سازمان غذا و داروی آمریکا، روغن‌های «تاحدی هیدروژنه» منبع اصلی چربی‌های ترانس در غذاهای فرآوری شده هستند. این سازمان می‌گوید که «حذف روغن‌های تاحدی هیدروژنه از غذاهای فرآوری شده می‌تواند از هزاران حمله‌ی قلبی و مرگ در سال جلوگیری کند.»
3. سیب‌زمینی سرخ‌کرده
غذاهای سرخ‌شده، ازجمله سیب‌زمینی سرخ‌کرده، به‌طورکلی کالری، نمک و چربی‌های ناسالم فراوانی دارند. بسیاری از رستوران‌ها، سیب‌زمینی سرخ‌کرده را در دستگاه سرخ‌کن تهیه می‌کنند، یعنی در حجم فراوانی از روغن تا بافتی ترد به آن بدهند، اما این روش پخت، مقدار زیادی چربی و کالری به آن اضافه می‌کند. باوجوداین حجم از کالری، چون سیب‌زمینی سرخ‌کرده، فیبر و پروتئین ندارد، به فرد مدت زیادی احساس سیری نمی‌دهد.
پژوهشی در سال 2017 نشان داده که میزان مصرف سیب‌زمینی سرخ‌کرده را در 4440 فرد بین 45 تا 79 سال بررسی کرده است. محققان گزارش کردند افرادی که حداقل دو بار در هفته سیب‌زمینی سرخ‌کرده می‌خورند، در مقایسه با افرادی که دفعات کمتری از آن مصرف می‌کنند، احتمال مرگ زودرس برای آنها بیشتر است. هم‌چنین دریافتند که مصرف سیب‌زمینی سرخ نشده خطر مرگ را افزایش نمی‌دهد. افرادی که قصد لاغر شدن دارند هنگام رفتن به رستوران، باید به‌جای سیب‌زمینی سرخ‌کرده سالاد، میوه‌ی تازه یا خیار شور را به‌عنوان پیش‌غذا سفارش دهند.
4. همبرگر رستوران
همبرگرهای رستوران‌ها، به‌ویژه همبرگر فست فودها، مملو از چربی و کالری هستند. یک پژوهش 14 ساله، مصرف غذاهای رستورانی را در 19479 زن جوان آفریقایی-آمریکایی بررسی کرد. محققان این پژوهش گزارش داده‌اند که افرادی که حداقل دو بار در هفته همبرگرهای رستوران می‌خوردند نسبت به افرادی که آنها را کمتر از پنج بار در سال می‌خوردند، احتمال بیشتری برای چاقی داشتند.
گوشت گاو چرخ شده و بدون چربی اگر در خانه و بدون چربی یا روغن اضافه‌شده، پخته شود، می‌تواند جایگزین همبرگر در رژیم غذایی سالم باشد. خوردن یک همبرگر خانگی گاهی می‌تواند منبعی خوب از پروتئین، آهن و برخی ویتامین‌های گروه ب باشد. زمان کاهش وزن، بهتر است در صورت مراجعه به رستوران از خوردن همبرگر و غذاهای سرخ‌شده خودداری کنید. گزینه‌های سالم‌تر برای شما مرغ کبابی، ماهی، یا سالاد با گوشت قرمز کباب شده است.
5. کراکر و چیپس
به‌جای چیپس سیب‌زمینی از گزینه‌های مفید مانند آجیل‌های بوداده استفاده کنید که به جلوگیری از افزایش وزن کمک زیادی می‌کند. کراکرها و چیپس‌ها به‌طورمعمول کالری فراوانی دارند و حاوی چربی، نمک و شکر افزوده هستند. کراکرها و چیپس‌ها جزو غذاهای فرآوری شده هستند. پژوهشی در برزیل ارتباط مستقیم بین مصرف «غذاهای فوق فرآوری شده» و «چاقی» را نشان می‌دهد. گزینه‌های سالم برای میان وعده‌ها هویج، کرفس خام یا مقدار کمی آجیل بوداده بدون نمک و شکر افزودنی است.
6. ماکارونی و نان سفید
پاستای سفید یا نان سفید که با استفاده از آرد گندم تصفیه‌شده تهیه می‌شود معمولاً کالری و کربوهیدرات زیادی دارد و در مقابل مقدار فیبر، پروتئین و مواد مغذی آن پایین است. پاستاها و نان‌های تهیه‌شده از آرد کامل (آرد سبوس‌دار) در بازار در دسترس مردم است. این مواد نسبت به انواع سفید آنها (بدون سبوس) حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری است که می‌تواند باعث سیری بیشتر شود و سالم‌تر نیز هست. به لیست مواد تشکیل‌دهنده‌ی محصول دقت کنید تا آرد کامل (سبوس‌دار) را به‌عنوان آرد مورداستفاده ذکر کرده باشد؛ مانند آرد گندم کامل، آرد برنج قهوه‌ای و آرد چاودار کامل است.
7. برنج سفید
برنج سفید چربی بسیار کمی دارد، البته فیبر و پروتئین آن نیز بسیار اندک است. مطالعه‌ای در ایران نشان داده است که بین مصرف برنج سفید و چاقی را در دختران نوجوان ارتباط مستقیمی وجود داشته است. برنج سفید شاخص گلیسمی (شاخص قندخونی) بالایی دارد، یعنی می‌تواند باعث بالا رفتن سطح قند خون فرد شود. برنج قهوه‌ای، کینوا و برنج گل کلم جایگزین‌های مفیدی برای برنج سفید هستند. این نمونه‌ها از نظر فیبر غذایی غنی‌تر هستند و می‌توانند ایجاد احساس سیری بیشتری کنند.
8. انرژی‌بارها و گرانولا
اگرچه انرژی‌بارها و گرانولا اغلب غنی از فیبر و پروتئین هستند، اما گاهی اوقات می‌توانند به‌اندازه‌ی یک شکلات شکر داشته باشند.
گزینه‌های سالم‌تر برای میان وعده عبارت‌اند از:
- سیب خردشده با کره‌ی بادام‌زمینی
- آجیل مخلوط
- ماست یونانی با توت
- یک تخم‌مرغ آب‌پز سفت
9. میوه خشک آب‌نباتی
میوههای تازه، دارای فیبر و مواد مغذی مفید هستند و به‌طورکلی کالری کمی دارند؛ اما میوههای خشک‌شده کالری بیشتری دارند. چون میوههای خشک‌شده، حاوی آب بسیار کمتری هستند، منبع حجم زیادی از فروکتوزها می‌شوند. در نتیجه، میوه‌ی خشک نسبت به میوه‌ی تازه حاوی کالری و شکر بیشتری است.
با این حال، هنوز هم میوههای خشک‌شده، حاوی فیبر و مواد مغذی هستند و این باعث می‌شود به نسبت کلوچه یا شکلات، گزینه‌ی شیرین بهتری باشند. افرادی که سعی در کاهش وزن دارند اجازة استفاده از میوه‌خشک در حد مناسب را دارند، اما مراقب باشید این میوه‌ها شکر افزوده نداشته باشند. بعضی از میوههای خشک «آب‌نباتی» یا «شیرین‌شده» هستند و به اندازه‌ی یک شکلات، در آنها شکر وجود دارد.
10. ماست شیرین‌شده
بسیاری از ماست‌هایی که به عنوان کم‌چرب تبلیغ می‌شوند، شکر زیادی دارند. بعضی از افراد ماست را غذایی مفید برای لاغری می‌دانند. ماست یونانی حاوی پروتئین است و ممکن است باکتری‌های کشت‌شده و زنده‌ی موجود در ماست به هضم غذا کمک کنند؛ اما در هر صورت، بخاطر تنوع این محصول، خواندن برچسب غذایی روی آن بسیار مهم است.
بهتر است از ماست‌های شیرین شده با شکر یا عسل دوری کنید. به‌خصوص ماست‌های بدون چربی به احتمال فراوان دارای شکر افزوده هستند. پس به دنبال ماست یونانی بدون شکر افزوده باشید و برای طعم‌دار شدن روی ماست توت تازه بریزید.
11. بستنی
بستنی نوعی دسر پرشکر و پرکالری است که پروتئین بسیار کمی دارد و البتّه فیبر هم ندارد. ممکن است شما به راحتی حجم زیادی از بستنی را مصرف کنید که از مقدار توصیه شده در رژیم‌تان بیشتر باشد. اگر به تنقلات سرد و شیرین علاقه دارید، گزینه‌ی بهتر، میوه‌ی منجمدشده است و یا ماست یونانی را با میوههای تازه مخلوط کرده و در قالب‌های بستنی منجمد کنید.
12. گوشت فرآوری‌شده
گوشت فرآوری‌شده شامل گوشتی است که تولیدکنندگان یکی از فرایندهای زیر را روی آن انجام داده‌اند:
- خشک کردن
- دودی کردن
- تخمیر کردن
- کنسرو کردن
- پردازش و نگهداری به شکلی دیگر
نمونه‌هایی از گوشت‌های فرآوری‌شده شامل بیکن، بیف جرکی، هات داگ، سالامی و ژامبون است. این نوع گوشت‌ها غالباً نمک زیاد و مواد مغذی کمی دارند و در مقایسه با منابع پروتئین بدون چربی شبیه مرغ، ماهی و لوبیاها، کالری بیشتری دارند. آژانس بین‌المللی تحقیقات سرطان (IARC) گوشت فرآوری‌شده را به عنوان یک مادهی سرطان‌زا معرفی کرده است.
13. الکل
نوشیدنی‌های الکلی کالری و شکر زیادی دارند، اما مقدار پروتئین و فیبر آنها کم است و یا فاقد آن هستند. طبق اعلام مؤسسه‌ی ملی سوء مصرف الکل و اعتیاد به الکل:
- یک آبجو معمولی 355 میلی‌لیتری حاوی حدود 153 کالری است.
- یک آبجو سبک 355 میلی‌لیتری تقریباً حاوی 103 کالری است.
- یک لیوان 148 میلی‌لیتری شراب قرمز حاوی 125 کالری است.
- یک لیوان 44 میلی‌لیتری از یک نوشیدنی الکلی با درجه‌ی خلوص 80 به طور متوسط حاوی 97 کالری است. پس افرادی که سعی در کاهش وزن دارند بهتر است از الکل استفاده نکنند.
شکلات
شکلات‌ها به‌خاطر داشتن کالری، قند و چربی بالا، به طور معمول ناسالم معرفی می‌شوند. کسی که سعی در کاهش وزن دارد، اجازه دارد که در حد اعتدال از خوردن شکلات لذت ببرد. معمولاً بهتر است یک یا دو قطعه‌ی کوچک شکلات تلخ با حداقل 70 درصد کاکائو را انتخاب کنید. شکلات تلخ به طور معمول نسبت به شکلات شیری یا شکلات سفید شکر کمتری دارد.
خلاصه
هنگام رژیم کاهش وزن یا حفظ تناسب وزنی، انتخاب مواد غذایی مناسب و پرهیز از خوردنی‌هایی که کالری بالا و فیبر، پروتئین و دیگر مواد مغذی پایینی دارند، بسیار اهمیت دارد.افرادی که از طریق رژیم غذایی و ورزش به وزن مناسب نمی‌‌رسند، بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت داشته باشند.