انواع کربوهیدرات مانند فیبر، نشاسته و قند، برای سلامتی شما مهم هستند. اما خوردن کربوهیدرات زیاد باعث می‌شود بدن‌تان مقدار اضافی آن را به شکل چربی ذخیره کند. کم‌‌کردن کربوهیدرات غذاهای محبوب‌تان، چندان پیچیده نیست و می‌توانید با این کار، وعده‌های غذایی سالم‌تری را جایگزین آن‌ها کنید.
برنج گلکلم به‌جای برنج سفید
تفاوت کربوهیدرات در هر پرس: حدود 19 گرم
غذاهایی که با برنج تهیه می‌شوند آسان و مقرون‌به‌صرفه هستند. اما برنج سفید ارزش غذایی زیادی ندارد. برنج گلکلم با کربوهیدرات کمتر و فیبر بیشتر، گزینه سالم‌تری است. این جایگزین مغذی، هر سسی را به‌خوبی جذب می‌کند.
حلقه‌های بادمجان به‌جای ورقه‌های لازانیا
تفاوت کربوهیدرات در هر پرس: حدود 69 گرم
گرچه لازانیا غذای محبوب خانواده‌هاست، اما کربوهیدرات بسیار زیادی دارد. برای کاهش آن، حلقه‌های بادمجان را جایگزین ورقه‌های لازانیا کنید. با این ترفند، چربی و کربوهیدرات غذا را کاهش می‌دهید و این غذای محبوب را به یک وعده بدون گلوتن تبدیل می‌کنید. سالاد سبزیجات تازه نیز مکمل خوبی برای لازانیای بادمجان است.
قارچ پورتوبلوی شکم‌پر به‌جای نان برگر
تفاوت کربوهیدرات در هر پرس: حدود 20 گرم
همبرگر خوب را همه دوست دارند. اما نان همبرگر سرشار از کربوهیدرات و سدیم است. قارچ پورتوبلو را جایگزین این نان کنید و محتویات همبرگر را داخل قارچ بریزید. چربی و سدیم این قارچ‌ها کم است و مواد مغذی بسیاری از جمله پتاسیم و فسفر دارند. با این ترفند، برگرتان را به یک وعده بدون گلوتن تبدیل می‌کنید. قارچ‌ها طعم ویژه‌ای دارند و غذا را خوشمزه می‌کنند.
کاهو به‌جای نان تورتیلا
تفاوت کربوهیدرات در هر پرس: حدود 22 گرم
اگر قرار است امشب غذای مکزیکی بخورید یا هوس ساندویچ کرده‌اید، محتویات دلخواه‌تان را لای برگ کاهو بپیچید. نان تورتیلا اغلب سدیم زیادی دارد. با جایگزین کردن برگ کاهو، کربوهیدرات، چربی و سدیم کمتری مصرف می‌کنید. این وعده بدون گلوتن، مقادیر بیشتری ویتامین آ دارد که برای سیستم ایمنی بدن و بینایی شما مفید است.
آب گازدار به‌جای نوشابه
تفاوت کربوهیدرات در هر پرس: حدود 36 گرم
حدود نیمی از بزرگ‌سالان امریکایی، روزانه حداقل یک نوشیدنی قنددار می‌نوشند. 354 میلی‌لیتر نوشابه حاوی 36 گرم کربوهیدرات، 35 گرم شکر و حدود 46 گرم سدیم است. به جای نوشیدن یک لیوان نوشابه همراه شام، یک لیوان آب گازدار بخورید. هیچ کربوهیدرات، شکر یا سدیمی در آن نیست. اگر دوست دارید طعم متفاوتی داشته باشد، کمی لیمو به آن اضافه کنید.
سبزیجات تنوری به‌جای سیبزمینی
تفاوت کربوهیدرات در هر پرس: حدود 9 گرم
به‌جای سیبزمینی تنوری، شام‌تان را همراه با سبزیجات تنوری نوش جان کنید. هم چربی و کربوهیدرات کمتری مصرف می‌کنید، هم کلسیم و ویتامین سی بیشتر. گرچه می‌توانید سبزیجات را با هر چاشنی که دوست دارید طعم‌دار کنید اما نمک و فلفل هم برای این کار کافی است.
آرد بادام درختی به‌جای آرد گندم
تفاوت کربوهیدرات در هر پرس: حدود 57 گرم
بسیاری از افراد برای سرخ کردن ماهی یا تفت‌دادن گوشت از آرد استفاده می‌کنند. آرد بادام جایگزین خوبی برای آرد ساده است و در مقایسه با آن، پروتئین، کلسیم، پتاسیم، چربی‌های مفید و فیبر بیشتری دارد. به‌علاوه با مصرف این آرد، تغییر سطح قند خون‌تان را پس از مصرف غذا محدود می‌کنید.
شیرهای گیاهی به‌جای شیر گاو
تفاوت کربوهیدرات در هر پرس: حدود 11 گرم
اگر عادت دارید هر شب یک لیوان شیر بنوشید یا برای پخت غذای امشب به شیر نیاز دارید، سعی کنید شیرهای گیاهی مثل شیر بادام را امتحان کنید. شیر گاو مقوی است اما کربوهیدرات آن بسیار زیاد است. شیر بادام کربوهیدرات و چربی کمتری دارد و ویتامین دی و کلسیم بیشتر.
رشته کدوسبز به‌جای ماکارونی
تفاوت کربوهیدرات در هر پرس: حدود 38 گرم
به‌جای ماکارونی تهیه شده از آرد سفید یا غلات کامل، از رشته‌های کدوسبز استفاده کنید. با این ترفند، هم مصرف کربوهیدرات ماکارونی را کنار می‌گذارید و هم موادی مغذی مانند پتاسیم، کلسیم و آهن دریافت می‌کنید. برای این کار می‌توانید یک دستگاه رشته‌کن کدوسبز بخرید یا آن‌ها را آماده تهیه کنید.
پوره گلکلم به‌جای پوره سیبزمینی
تفاوت کربوهیدرات در هر پرس: حدود 24 گرم
پوره سیبزمینی که اغلب همراه با شام سرو می‌شود، سرشار از کربوهیدرات است. پوره گلکلم، با ظاهر و طعمی مشابه، کلسیم بیشتری دارد. برای داشتن دندان‌ها و استخوان‌های سالم به کلسیم نیاز دارید. به‌علاوه، کلسیم باعث می‌شود در صورت ایجاد زخم و بریدگی، خون شما آن‌طور که باید، لخته شود.
چیپس کلم‌برگ به‌جای چیپس سیبزمینی
تفاوت کربوهیدرات در هر پرس: حدود 11 گرم
چیپس سیبزمینی یک پیش‌غذای آسان و مقرون‌به‌صرفه برای سرو همراه شام است اما کربوهیدرات و چربی زیادی دارد. به‌جای آن، سعی کنید چیپس کلم‌برگ درست کنید که پروتئین بیشتری دارد و سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین سی، منیزیم و کلسیم است. این چیپس را با کمی نمک و فلفل مزه‌دار کنید تا پیش‌غذایی ترد و خوشمزه روی میز شام بگذارید.
