آیا سالاد یک گزینه‌ی غذایی سالم است؟

سلامت غذایی سالاد به موادی بستگی دارد که به آن اضافه می‌کنید. افزودنی‌ها و سس مناسب می‌تواند سالاد را به یک وعده‌ی غذایی سیرکننده و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده تبدیل کند؛ اما برخی افزودنی‌ها می‌تواند کالری، چربی، سدیم و شکر اضافه را به سالاد اضافه کند؛ پس با انتخاب‌ هوشمندانه، می‌توانید سالادی خوش‌طعم و سالم درست کنید.

بدترین‌ها: سالاد با سس چرب

سس‌هایی مانند رنچ، پنیر رگه‌آبی (بلوچیز) و هزار جزیره اغلب کالری، چربی اشباع ناسالم و سدیم (نمک) بالایی دارند. دو قاشق غذاخوری از سس معمولی پنیر رگه‌آبی تقریباً 150 کالری و بیش از 15 گرم چربی دارد و بسیاری از مردم نصف لیوان (بیشتر) سس روی سالادشان می‌ریزند. پس درواقع یک ظرف سالاد آن‌ها به اندازه یک چیزبرگر همراه سیب‌زمینی سرخ‌شده چربی دارد.

بدترین‌ها: سالاد با سس بدون چربی

آیا باید از سس کم‌کالری و بدون چربی استفاده کنید؟ کمی بیشتر فکر کنید. سس‌های بدون چربی برای جبران طعم ناشی از کاهش چربی، سرشار از شکر یا سدیم اضافی است. سس‌های چرب اگر به‌طور متعادل استفاده شود، هم سالاد را خوشمزه‌تر می‌کند و هم بدن شما از ویتامین‌های خاص مانند آ، دی، ای و کا که به چربی نیاز دارد، تأمین‌شده است. یک مطالعه نشان داده است که افراد با خوردن سالاد همراه سس بدون چربی، در مقایسه با خوردن سس کم‌چربی یا پرچرب، کاروتنوئید (آنتی‌اکسیدان مفید و ضروری) کمتری دریافت می‌کنند.

بهترین‌ها: روغن‌زیتون و سرکه (ساده‌ترین سس خانگی)

خودتان سس درست کنید تا چیزهای ناسالم سس را کاهش دهید. با روغن‌زیتون شروع کنید که چربی اشباع‌نشده دارد و برای سلامت قلب مفید است. مثلاً آن را با سرکه بالزامیک، سرکه انگور، لیمو یا حتی آب‌لیمو مخلوط کنید. برای رسیدن به سس خوش‌طعم‌تر می‌توانید کمی خردل یا عسل نیز به آن اضافه کنید و از نمک و فلفل سیاه به‌عنوان چاشنی استفاده کنید.

بدترین‌ها: سالاد مرغ کریسپی

یک سالاد سبزیجات همراه با مرغ ممکن است غذای سالمی به نظر برسد، اما توصیفاتی مانند «کریسپی» و «ترد» خط قرمز (نشانه ناسالم بودن غذا) هستند. این کلمات اسم رمز سوخاری شدن و سرخ شدن عمیق مرغ هستند که می‌توانند آن سالاد ظاهراً سالم را به یک بمب کالری تبدیل کنند. از همه بدتر این‌که تحقیقات نشان می‌دهد، وجود حجم زیادی از سرخ شدنی‌ها در رژیم غذایی، احتمال بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش می‌دهد.

بهترین‌ها: سالاد همراه مرغ یا ماهی گریل شده (کبابی)

یک سالاد سبزیجات به‌تنهایی نمی‌تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد زیرا بدن برای سیرشدن احتیاج به پروتئین دارد. هضم پروتئین بیشتر طول می‌کشد، پس در نتیجه شما مدت بیشتری سیر می‌مانید. منابع خوب، برای دریافت پروتئین شامل: سینه مرغ (26 گرم مرغ در هر 85 گرم سالاد)، ماهی سالمون (21 گرم در هر 85 گرم سالاد) و میگو (20 گرم در هر 85 گرم سالاد) است؛ و حتماً آن‌ها را گریل کنید، آب‌پز کنید یا در فر بپزید. برخی از روش‌های پخت‌وپز -مانند: برشته کردن یا سرخ کردن که کره، روغن یا آرد سوخاری به سالاد اضافه می‌شود ناسالمند.

بدترین‌ها: سالاد کاهوی سردسیری

این‌یک سالاد کلاسیک و معمول است، اما اگر می‌خواهید سبک بخورید آن را سفارش ندهید. این سالاد به خاطر داشتن سس‌های چرب مثل: پنیر رگه‌آبی یا سس رنچ و بیکنی که در آن می‌ریزند، می‌تواند چهار برابر یک استیک چربی داشته باشد. این سالاد به لحاظ مواد مغذی هم دچار کمبود است؛ زیرا کاهوی سردسیری نسبت به بسیاری از سبزیجات تیره برگ، ویتامین‌ها و مواد معدنی کمتری دارد.

بهترین‌ها: سالاد اسفناج یا کلم‌برگ (کلم‌کیل)

وقتی صحبت از سبزیجات برگ‌دار است، هرچه تیره‌تر باشند یعنی به لحاظ غذایی بهتر هستند و بیشترین مواد مغذی را دارند. مثل کلم‌برگ و اسفناج که حدود 10 برابر بیشتر از کاهوی سردسیری، ویتامین‌های آ و سی که تقویت‌کننده‌ی سیستم ایمنی‌اند را دارا هستند. شما طرفدار این سبزی‌ها نیستید؟

بهترین‌ها: سالاد مملو از سبزیجات

ترکیب متنوعی از سبزیجات را به سالاد خود اضافه کنید تا مواد مغذی و تنوع طعم آن را افزایش دهید. سبزیجات برگ‌دار را با سبزیجاتی که زیر دندان خرت‌خرت می‌کنند مانند هویج، خیار یا کلم بروکلی مخلوط کنید؛ و برای رنگارنگ کردن سالاد از گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، چغندر یا پیاز قرمز استفاده کنید. حالا اجازه دارید باقیمانده‌ی غذای شب گذشته مثل: جوانه‌ بروکسل کبابی، سیب‌زمینی پخته یا مارچوبه را هم به آن اضافه کنید.

بدترین‌ها: سالاد با نان کروتان و پنیر

تکه‌های کروتان (نان‌های برشته شده‌) و بیکن آماده (صنعتی)، نمک زیاد و مواد مغذی کمی دارند. از خرت‌خرت آن‌ها زیر دندان خوشتان می‌آید؟ به جای آن‌ها از آجیل، تخمه‌ یا سبزیجات ترد مانند هویج استفاده کنید. پنیر حاوی کلسیم است، اما به ازای هر 28 گرم، تقریباً 100 کالری دارد. اگر خیلی دلتان پنیر می‌خواهد، یک پنیر کم‌چرب مانند پنیر فتا یا پارمزان را انتخاب کنید و فقط مقدار اندکی را به صورت رنده شده، روی سالاد بپاشید.

بدترین‌ها: سالاد با میوه خشک، آجیل شکری

 شیرین‌کننده‌ی این آجیل‌ها یا میوه‌های خشک آماده، با شکر و روغن تهیه می‌شوند. به‌عنوان‌مثال، 28 گرم گردوی آمریکایی شکری می‌تواند حاوی 4 گرم (1 قاشق چای‌خوری) شکر باشد و میوه خشک نسبت به نوع تازه‌ی آن، آب و حجم کمتری دارد. این بدان معناست که میوه‌ی کمتری دریافت می‌کنید ولی کالری بیشتری مصرف می‌کنید.

بهترین‌ها: سالاد همراه با میوه‌ها و آجیل‌های تازه

میوه به سالاد شما، آنتی‌اکسیدان و طعمی شیرین اضافه می‌کند. آجیل‌ها، پروتئین، فیبر و چربی سالم به سالاد می‌افزایند. این تنوع ترکیبی از مواد مغذی، سالاد شما را سیرکننده تر و سالم‌تر می‌کند. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن آجیل آن هم به صورت منظم می‌تواند به جلوگیری از بیماری‌های قلبی و سرطان کمک کند. توت را همراه بادام، سیب و هلو را همراه گردو به سالاد بیفزاید.

بدترین‌ها: سالاد تاکو

برخی از این سالادها بیشتر از یک بوریتو که یک نوع غذای حجیم مکزیکی است کالری دارند. به خاطر آن که یک بخش آن‌ها نان تورتیلای سرخ شده است. نان تورتیلا به‌تنهایی می‌تواند نزدیک به 400 کالری و 22 گرم چربی داشته باشد. این کاسه سپس با حجم بزرگی گوشت گاو، پنیر، خامه‌ترش و گوآکامول پر می‌شود. پس این سالاد می‌تواند حاوی 800 کالری یا حتی بیشتر باشد!

بهترین‌ها: سالاد لوبیای سیاه و آووکادو

برای اینکه طعم و مزه‌ی سالاد تاکو را بدون کالری اضافی آن داشته باشید، لوبیای سیاه و آووکادو داخل آن بریزید. لوبیا منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌های مبارزه‌کننده با بیماری است و پروتئین، فیبر و آهن انرژی‌زا دارد. آووکادو به سالاد بافتی خامه‌ای می‌دهد و به آن فیبر اضافه می‌کند. به‌علاوه، چربی‌های آووکادو به بدن شما کمک می‌کند مواد مغذی از جمله لیکوپن که مطلوب برای سلامت قلب است را جذب کند.

بدترین‌ها: سالادهای همراه با سس مایونز

کلمه‌ی «سالاد» تضمینی برای سالم بودن یک غذا نیست. ماهی تن، مرغ بدون چربی و تخم‌مرغ آب‌پز می‌توانند منابع خوبی برای پروتئین باشند، اما اگر آن‌ها را در سس مایونز که مملو از چربی، نمک و کالری است غرق کنید، فواید غذا، خنثی می‌شود. برای داشتن نمونه‌ای سالم‌تر، از مقدار اندک از سس مایونز کم‌چرب و مقداری خامه‌ترش بدون چربی یا ماست ساده استفاده کنید. کمی خردل -که فاقد چربی و شکر است- نیز می‌تواند آن را یک درجه خوشمزه‌تر کند.

نکاتی در مورد سالادهای رستوران‌ها

بسیاری از رستوران‌ها سالادشان را پر از پنیر، پیاز سرخ‌شده، بیکن یا کروتان می‌کنند. سپس آن‌ها را غرق سس می‌کنند. گاهی یک سالاد کاب ساده (یک نوع سالاد امریکایی که با مرغ درست می‌‌شود) می‌تواند تقریباً 1000 کالری و 85 گرم چربی داشته باشد. برای انتخاب هوشمندانه و درست، ابتدا محتویات سالادها را در منِو یا طرز تهیه آن، چک کنید و یا از سفارش‌گیرنده غذا، بخواهید که افزودنی‌های ناسالم را از سالاد حذف کند.

سالاد خانگی

وقتی شما خودتان سالاد درست می‌کنید، می‌توانید ترکیبات آن را کنترل کنید. برای مثال سبزیجات بیشتری به آن اضافه کنید و از مواد سالم‌تری استفاده کنید. به‌جای بیکن بوقلمون معمولی، از بیکن کم‌چربی و به‌جای کروتان از تخمه استفاده کنید. مقدار افزودنی‌های پرکالری را محدود کنید- مثلاً یک پرس (حداکثر مقدار مناسب برای یک وعده) پنیر 42 گرم است که تقریباً به‌اندازه‌ی چهار عدد تاس بازی است.