Image
1399/07/28

منیزیم ماده­ای معدنی است که در زمین، دریا، گیاهان، حیوانات و انسان یافت می­شود. جالب است بدانید که حدود 60٪ از منیزیم بدن شما، در استخوان­هایتان است و بقیه­ی آن در ماهیچه­ها، بافت­های نرم و مایعات، ازجمله خون قرار دارد. به بیانی ساده‌تر می‌توان گفت که تمام سلول‌های بدن حاوی منیزیم هستند و برای انجام‌وظیفه‌ی خود به این ماده معدنی نیاز دارند. این ماده به صدها فرآیند مهم بدن، ازجمله فرآیندهایی که عملکرد عضلات و اعصاب شما را کنترل می­کنند، کمک می­کند. در ادامه بیشتر با خواص منیزیم، مقدار نیاز بدن به این ماده باارزش و ... آشنا می‌شویم:

مهم‌ترین خواص منیزیم چیست؟

استحکام استخوان‌ها

بدن برای ساخت سلول‌های استخوانی جدید به منیزیم نیاز دارد. تحقیقات نشان داده است که منیزیم از تحلیل استخوان، شکستگی استخوان و پوکی استخوان محافظت کند. مثلاً دریکی از مطالعات مشخص شد در زنان مبتلابه پوکی استخوان سطح منیزیم پایین‌تری نسبت به زنانی که پوکی استخوان ندارند، وجود دارد.

مبارزه با التهابات بدن

زمانی که سیستم ایمنی بدن شما با آسیبی مواجه شود بدن دچار التهاب می‌شود. این التهابات،  پاسخ دفاعی سیستم ایمنی بدن شماست و در کوتاه‌مدت به بدنتان کمک می­کند با ویروس­ها مبارزه کند و زخم‌ها را التیام بخشد؛ اما اگر همیشه بدن در حالت التهاب باشد، می­تواند منجر به مشکلات سلامتی مانند بیماری­های قلبی، التهاب مفصل (آرتریت) و دیابت شود. منیزیم می­تواند به جلوگیری از وقوع این مشکلات کمک کند.

محافظت از قلب

منیزیم به قلب شما کمک می­کند تا خون را پمپاژ کند. استفاده کافی از منیزیم، احتمال ابتلا به ضربان قلب نامنظم، بیماری قلبی یا حمله قلبی را کاهش دهد. منیزیم دیواره رگ‌های خونی شمارا نرم می­کند و این می­تواند به پایین آمدن فشارخون کمک کند. همچنین منیزیم به افزایش سطح کلسترول HDL یا کلسترول خوب» کمک می‌کند.

کاهش ریسک ابتلا به میگرن

 منیزیم به انسداد یا کاهش مواد شیمیایی عامل درد در مغز کمک می­کند و از تنگ شدن رگ­های خونی جلوگیری می­کند. احتمال ابتلا به میگرن در افرادی که منیزیم کافی دریافت نمی‌کنند زیاد است.

کاهش احتمال ابتلا به دیابت

منیزیم به هورمون انسولین کمک می­کند که عملکرد درستی داشته باشد. انسولین به ثابت نگه‌داشتن سطح قند خون کمک می­کند. بر اساس برخی از پژوهش‌ها، افرادی که منیزیم بیشتری را در رژیم غذایی خود داشتند نسبت به افرادی که منیزیم کمتری دریافت کرده بودند با احتمال کمتری به دیابت دچار می‌شدند.

بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی

سندرم پیش از قاعدگی یکی از شایع ترین اختلالات در زنان است و همراه با علائمی مانند  انقباضات شکمی، خستگی و تحریک‌پذیری است. تحقیقات نشان داده منیزیم باعث بهبود خلق و خو، کاهش احتباس آب و سایر علائم در زنان مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی می‌شود.

مبارزه با افسردگی

منیزیم نقش مهمی در عملکرد مغز و خلق و خو دارد و سطح پایین آن در بدن با افزایش خطر افسردگی همراه است. در مطالعه‌ای بر روی بیش از 8008 نفر مشخص شده که در افراد زیر 65 سال با مصرف منیزیم کم، ریسک ابتلا به افسردگی 22٪ بیشتر از افرادی بود که منیزیم کافی دریافت کرده بودند. برخی از متخصصان معتقدند که مقدار کم منیزیم در غذاهای مدرن ممکن است باعث بروز موارد زیادی از افسردگی و بیماری‌های روانی شود اما برای نتایج قطعی تحقیقات بیشتری لازم است.

شما در طی یک روز به‌ چه مقدار منیزیم نیاز دارید؟

در جدول زیر بر مبنای سن و جنسیت افراد، میزان نیاز روزانه به ماده معدنی منیزیم مشخص شده است:

گروه جمعیتی

رده سنی

نیاز روزانه (میلی‌گرم)

نوزاد

0-6 ماهگی

30

7-12 ماهگی

75

کودک

1-3 سالگی

80

4-8 سالگی

130

مرد

9-13 سالگی

240

14-18 سالگی

410

19-30 سالگی

400

بیشتر از 31 سالگی

420

زن

9-13 سالگی

240

14-18 سالگی

360

19-30 سالگی

310

بیشتر از 31 سالگی

320

زنان باردار

14-18 سالگی

400

19-30 سالگی

350

31-50 سالگی

360

شیردهی

14-18 سالگی

360

19-30 سالگی

310

31-50 سالگی

320

 

برای تأمین منیزیم بدنمان، چه مواد غذایی پیشنهاد می‌شود؟

انواع آجیل و تخمه ­ها

در انواع آجیل‌ها و تخمه‌ها منیزیم وجود دارد. مثلاً 28 گرم بادام یا بادام‌زمینی به‌عنوان میان وعده، حدود 80 میلی­گرم منیزیم بدن را تأمین می‌کند. گزینه­های خوب دیگر شامل تخمه‌کدو، گردو، تخمه آفتابگردان، بادام­زمینی و تخم کتان است.

غلات کامل

ازلحاظ مواد مغذی، غلات کامل (سبوس­دار) بهتر از نان سفید و سایر غذاهای فرآوری شده هستند. غلات سبوس‌دار علاوه بر فیبر، سرشار از منیزیم هستند. مثلاً، دو قطعه نان گندم سبوس­دار حاوی 45 میلی­گرم از این ماده معدنی است؛ نصف لیوان برنج قهوه­ای حاوی حدود 40 میلی­گرم و نصف لیوان جو دوسر پخته حدود 30 میلی­گرم منیزیم است.

آووکادو

آووکادو منبعی عالی از منیزیم است. یک لیوان آوودکادوی خردشده 44 میلی­گرم منیزیم دارد. این میوه همچنین حاوی چربی­های سالم برای قلب، و دارای فیبر و فولات است.

سبزیجات برگ­دار تیره

سبزیجات نیز غنی از منیزیم هستند. یک لیوان اسفناج پخته یا برگ چغندر حدود 150 میلی­گرم منیزیم دارد. به جزء این دو منبع برجسته، دیگر منابع خوب منیزیم، سبزیجات برگ‌دار تیره مانند کلم­ سبز و کلم‌برگ (کلم کاله) هستند. بامیه نیز سرشار از منیزیم است.

محصولات سویا

سویا به دلیل داشتن پروتئین گیاهی از پرمصرف‌ترین محصولات در میان گیاهخواران است و این ماده سرشار از منیزیم است. یک لیوان شیر سویا 60 میلی­گرم منیزیم دارد.

لوبیا

اگر شما در برنامه غذایی خود از لوبیا استفاده می‌کنید، به یکی از منابع عالی منیزیم دسترسی دارید. نصف لیوان لوبیای سیاه 60 میلی­گرم و نصف لیوان لوبیاچیتی 35 میلی­گرم منیزیم دارد. سایر حبوبات غنی از منیزیم شامل نخود، لوبیا سفید و عدس است. لوبیا را از خورش­ها گرفته تا سالاد می­توانید تقریباً به هر غذایی اضافه کنید. با این کار مقداری اضافی از فیبر، پروتئین، آهن و روی نیز دریافت خواهید کرد.

چه افرادی بیشتر در معرض کمبود منیزیم هستند؟

  • افراد مسن
  • معتادان به الکل
  • افراد مبتلا به دیابت نوع
  • افراد با مشکلات گوارشی

آیا مصرف زیاد منیزیم ضرر دارد؟

اگر فردی سالم هستید معمولاً کلیه­های شما منیزیم اضافی­ای را که از غذاها می­گیرید، دفع می­کند؛ اما باوجود دفع مازاد منیزیم از بدن، دریافت مقدار بیش‌ازحد منیزیم می­تواند منجر به انقباضات شکمی (دل‌پیچه) یا حالت تهوع شدید شود.

در مورد مصرف قرص یا مکمل حاوی منیزیم حتماً با پزشک خود مشورت کنید، زیرا برخی بیماری­ها مانند میاستنی‌گراویس می­توانند با مصرف منیزیم بدتر شود.

آیا بین مصرف مکمل منیزیم و داروها امکان تداخل دارویی وجود دارد؟

پاسخ به این سؤال بله است. حتماً قبل از مصرف مکمل منیزیم با پزشک خود مشورت کنید و در مورد داروهای مصرفیتان به او بگویید. بعضی از داروها ممکن است در جذب منیزیم مشکل ایجاد کند و از طرفی مصرف مکمل منیزیم باعث می‌شود که برخی از آنتی­بیوتیک­ها و داروهای پوکی استخوان به‌خوبی بر بدن تأثیر نگذارند. دسته دارویی بیس فسفونات‌ها، آنتی‌بیوتیک‌ها مانند داکسی سایکلین، تتراسایکلین، لووفلوکساسین از جمله داروهایی هستند که مصرف همزمان آنها با مکمل های منیزیم تداخل دارد.

دیدگاه خود را وارد کنید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

مقالات مرتبط

Post

اهمیت ویتامین D برای بدن

1398/12/25

ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم، تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد ماهیچه‌ها، سلامت قلب و خیلی دیگر از مواردی دارد که شاید ندانید. رژیم غذایی نامناسب و نبودن در معرض آفتاب از جمله دلایلی است که می‌تواند باعث کمبود ویتامین D در بدن شما باشد. در این مقاله از اهمیت وجود مقدار کافی از ویتامین D برای بدن آگاه شوید.

Post

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین D

1398/12/27

افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند ممکن است با توجه به تجویز پزشک نیاز به مصرف مکمل ویتامین D داشته باشند. اما مصرف بیش از حد یا خودسرانه ویتامین D ممکن است برای شما عوارضی ایجاد کند. در این مقاله از شش مشکلی که مصرف بیش از حد ویتامین D می‌تواند در بدن ایجاد کند آگاه شوید.

Post

۷ حقیقت مهم درباره ویتامین E

1399/03/30

ویتامین E، نقش یک بازیگر قدرتمند را در دنیای سلامت شما دارد و این نقش مهم خود را از خاصیت آنتی‌اکسیدانیش گرفته است. آنتی‌اکسیدان‌ها ارتباطی مستقیمی با کاهش بیماری‌هایی همچون انواع سرطان، ورم مفاصل، آب‌مروارید و بهبود شرایط بدنی مثل افزایش سطح ایمنی بدن و تأخیر در روند پیری دارند.

شبکه‌های اجتماعی

در حال بارگزاری..
در حال بارگزاری..
در حال بارگزاری..