Image
1399/01/25

انواع اسیدهای چرب امگا۳ اهمیت زیادی در سلامت بدن و مغز ما دارند. در این مقاله از مقدار مورد نیاز امگا۳ برای بدن و نحوه مصرف آن از طریق مواد غذایی یا مکمل‌ها آگاه شوید.

قدرت امگا3

اسیدهای چرب امگا3 نوعی چربی چندپیوندی غیراشباع هستند که به شکل ویژه‌ای برای سلامت بدن مفیدند. انواع مختلفی از امگا3 وجود دارد. EPA و DHA در ماهی و جلبک یافت می‌شوند و بیشترین مزایا را برای سلامت ما دارند، درحالی‌که ALA از گیاهان به دست می‌آید و کمتر از دو نوع قبلی امگا۳ قدرتمند است. هرچند بدن مقدار کمی از ALA را به EPA و DHA تبدیل می‌کند. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی سرشار از امگا3 ممکن است به موارد زیر کمک کند:

  • جلوگیری و کاهش علائم افسردگی، اختلال کم‌توجهی-بیش‌فعالی و اختلال دوقطبی
  • محافظت در مقابل از دست دادن حافظه و زوال عقل
  • کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و سرطان
  • تسکین آرتریت، درد مفاصل و عارضه‌های التهابی پوست
  • کمک به داشتن بارداری سالم
  • مبارزه با خستگی، تقویت حافظه و متعادل کردن خلق‌وخو

منابع غذایی امگا3

ماهی‌ها بهترین منبع امگا۳ و حاوی مقدار زیادی EPA و DHA هستند. از جمله این ماهی‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • آنچوی
  • شاه‌ماهی
  • سالمون
  • خال‌مخالی
  • ساردین
  • قزل‌آلا
  • ماهی تن

منابع گیاهی امگا۳ حاوی مقادیر بالایی ALA هستند. از جمله این مواد غذایی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • تخم‌مرغ
  • بذر کتان و روغن بذر کتان
  • دانه‌ چیا
  • روغن کانولا و روغن سویا
  • گردو
  • لوبیا
  • کلم بروکسل
  • اسفناج

تخم‌مرغ علاوه بر اینکه حاوی مقادیر بالایی از ALA است، مقادیر کمی از DHA را نیز دارد.

میزان امگا۳ مورد نیاز برای هر فرد

توصیه می‌شود افراد مبتلا به بیماری قلبی، روزانه حدود یک گرم EPA به علاوه DHA مصرف کنند. برای بقیه افراد، خوردن حداقل دو وعده 100 گرمی ماهی در هفته احتمالاً می‌تواند نیاز شما را به امگا۳ رفع کند. بهتر است همه افراد شامل افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و دیگر افراد برای مصرف مکمل‌های امگا۳ با پزشک خود مشورت کنند. برای مصرف مواد غذایی حاوی امگا۳ که در بالاتر نیز نام برده شدند به موارد زیر توجه کنید:

  • ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، خال‌مخالی، شاه‌ماهی، قزل‌آلا، ساردین و ماهی تن آلباکور بالاترین میزان اسیدهای چرب امگا3 را دارند.
  • اگر علاقه‌ای به ماهی ندارید یا می‌خواهید مطمئن شوید که امگا3 روزانه خود را دریافت می‌کنید، ممکن است بخواهید یک مکمل امگا3 مصرف کنید، که همه جا بدون نسخه در دسترس است. بد نیست اگر قبل از خرید در این مورد با پزشک خود مشورت کنید.
  • سعی کنید انواع روغن، آجیل، تخمه‌ها و سبزیجات سرشار از ALA را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

همچنین در مورد جیوه موجود در ماهی باید بدانید که با وجود مزایای سلامت، تقریباً تمام غذاهای دریایی حاوی مقادیر اندکی از آلاینده‌ها، از جمله فلز سمی جیوه هستند. غلظت آلاینده‌ها در ماهی‌های بزرگ‌تر بیشتر است، کوسه، شمشیرماهی، کاشی‌ماهی و خال‌مخالی شاهی جزء ماهی‌های بزرگ با جیوه زیاد محسوب می‌شوند.

برای بیشتر بزرگسالان خوردن 170 گرم غذاهای دریایی پخته در هفته ایمن است. برای زنان باردار، مادران شیرده و بچه‌های زیر 12 سال، ماهی‌های حاوی جیوه کمتر شامل ماهی‌های آب سرد یا ماهی‌های پرورشی را انتخاب کنید. ماهی سالمون، قزل‌آلا، ماهی سفید و ماهی ساردین می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند.

مکملهای امگا3

اگرچه امگا3 در بهترین شکل از طریق غذا به دست می‌آید، تعداد زیادی مکمل امگا3 و روغن ماهی در دسترس است. روغن ماهی حاوی جیوه نیست، زیرا جیوه به پروتئین متصل می‌شود و نمی‌تواند به چربی متصل شود اما مقادیر بسیار کمی را از سایر آلاینده‌ها دارد. اگر باردار هستید باید بدانید که مصرف روغن کبد ماهی می‌تواند برای شما خطرناک باشد، زیرا حاوی میزان بالایی از ویتامین A است که مصرف زیاد آن می تواند سمی باشد. پس در زمان بارداری هرگز از روغن جگر ماهی استفاده نکنید. بهتر است سایر افراد برای مصرف مکمل‌های حاوی امگا۳ موارد زیر را در نظر بگیرند:

  • یک کپسول در روز معمولاً حدود 200 تا 400 میلی‌گرم EPA به علاوه DHA را تأمین می‌کند. این میزان معمولاً برای بیشتر افراد کافی است.
  • اگر لازم است سطح تری‌گلیسیرید خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید، پزشک ممکن است مکمل تجویزی دارای نسخه روغن ماهی را توصیه کند، که تغلیظ‌شده و حاوی حدود 900 میلی‌گرم EPA به علاوه DHA در هر کپسول است.
  • اگر گیاه‌خوار یا وگان‌ هستید، علاوه بر دریافت ALA از منابع غذایی، به دنبال کپسول‌های حاوی DHA و EPA استخراج‌شده از جلبک باشید که منبع اصلی امگا3 برای ماهی‌هاست.

دیدگاه خود را وارد کنید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

مقالات مرتبط

Post

بدن ما به چه مقدار کالری نیاز دارد؟

1398/12/07

قصد کاهش یا افزایش وزن دارید یا می‌خواهید وزن فعلی خود را ثابت نگه دارید؟ در هر صورت، باید بدانید لازم است چه مقدار کالری در روز دریافت کنید. برای دانستن این موضوع مطلب زیر را بخوانید.

Post

6 ماده غذایی مفید که کمتر می‌خورید

1398/12/07

بعضی مواد غذایی هستند که شاید کمتر به آن‌ها توجه داشته باشید اما ارزش غذایی و خواص بالایی دارند. با 6 مورد از این خوردنی‌های خوب آشنا شوید تا بتوانید سفره سالم غذای‌تان را با تنوع بیشتر و حتی اقتصادی‌تر بچینید.

Post

تغذیه سالم برای رسیدن به وزن سالم

1398/12/12

رعایت یک برنامه غذایی سالم می‌تواند به شما انرژی بیشتری بدهد و در بهبود سلامت جسمی و حتی روحی کمک کند. در واقع، نمی‌توان نقش تغذیه را در داشتن یک سبک زندگی سالم نادیده گرفت. در این مقاله می‌توانید بیاموزید با انجام چه کارهایی در برنامه غذایی روزانه خود، می‌توانید وزن خود را در یک محدوده سالم حفظ کنید.

Post

هر فرد چه مقدار ویتامین D در روز نیاز دارد؟

1398/12/24

میزان ویتامین D مورد نیاز هر فرد با سن، نژاد، موقعیت جغرافیایی و فصلی که در آن هستید، قرار گرفتن در معرض آفتاب و نوع پوشش شما در ارتباط است. با این حال، در این مقاله، محدوده کلی میزان ویتامین D مورد نیاز افراد طبق توصیه کارشناسان را بدانید.

Post

اهمیت ویتامین D برای بدن

1398/12/25

ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم، تقویت سیستم ایمنی، بهبود عملکرد ماهیچه‌ها، سلامت قلب و خیلی دیگر از مواردی دارد که شاید ندانید. رژیم غذایی نامناسب و نبودن در معرض آفتاب از جمله دلایلی است که می‌تواند باعث کمبود ویتامین D در بدن شما باشد. در این مقاله از اهمیت وجود مقدار کافی از ویتامین D برای بدن آگاه شوید.

Post

عوارض مصرف بیش از حد ویتامین D

1398/12/27

افرادی که دچار کمبود ویتامین D هستند ممکن است با توجه به تجویز پزشک نیاز به مصرف مکمل ویتامین D داشته باشند. اما مصرف بیش از حد یا خودسرانه ویتامین D ممکن است برای شما عوارضی ایجاد کند. در این مقاله از شش مشکلی که مصرف بیش از حد ویتامین D می‌تواند در بدن ایجاد کند آگاه شوید.

Post

هر آنچه درباره فیبر باید بدانید

1399/01/06

«فیبر بیشتری بخورید.» همه این توصیه را شنیده‌اید و می‌دانید که فیبر برای بدن مفید است. واقعیت این است که فیبر می‌تواند به تناسب وزن و کاهش یا جلوگیری از بسیاری بیماری‌ها کمک کند. در این مقاله از اینکه فیبر چیست و در بدن چگونه عمل می‌کند آگاه شوید.

Post

چرا و چه مقدار به پروتئین نیاز دارید؟

1399/01/10

پروتئین چیست و چه فوایدی برای بدن دارد که برای جذب بهتر آن، راه‌ها و محصولات گوناگونی ایجاد شده است. در این مقاله از فواید پروتئین، منابع دریافت آن و هر آنچه باید درباره پروتئین بدانید آگاه شوید.

Post

انواع چربی: شناخت چربی‌های خوب و بد غذایی

1399/01/14

همه چربی‌ها برای شما بد نیستند. حتی بعضی از چربی‌ها به حفظ و بهبود سلامت شما کمک می‌کنند. در این مقاله از تفاوت چربی‌های خوب و بد، منابع غذایی حاوی هر کدام از آن‌ها و نکاتی برای انتخاب چربی‌های سالم‌تر آگاه شوید.

شبکه‌های اجتماعی

در حال بارگزاری..
در حال بارگزاری..
در حال بارگزاری..