گاهی اوقات بزرگ‌ترین چالش یادگیری یک مهارت جدید یا انجام مراقبه درمانی، نحوه قرار دادن آن در برنامه روزانه است. اکثر افراد روزهایی که دوش می‌گیرند هم‌فکر می‌کنند شاهکار کردند چه برسد به اینکه ساکت بنشینند و مراقبه کنند. در اینجا خواهید آموخت که چگونه تمرینات مراقبه را در برنامه شلوغ روزانه خود بگنجانید. مهارت‌های ذکرشده زیر را برای مدت یک هفته امتحان کنید. این برنامه را یک آزمایش یک‌هفته‌ای در نظر بگیرید که در آن می‌خواهید یاد بگیرید چگونه آنچه را که آموخته‌اید به «دنیای واقعی» ببرید. خودتان را متعهد به انجام این مراحل ساده در هرروز هفته نمایید.
تمرین مراقبه خوب
یک تمرین مراقبه خوب با خاموش شدن زمان‌سنج به پایان نمی‌رسد؛ یعنی چه؟ یعنی خیلی از مواقع، وقتی یک جلسه مراقبه تمام می‌شود، فقط چند لحظه بعد دوباره درگیر استرس‌ها و روزمرگی‌ها می‌شوید و تمامی فواید مراقبه پاک می‌شود. مراقبه نباید به‌عنوان یک استراحت موقت تلقی شود، بلکه یک جریان تحول‌آفرین است که زندگی شما و اطراف شما را غنی می‌سازد.
چگونه عمل کنیم؟
با اضافه کردن یادآوری انجام تمرینات به برنامه روزانه خود، می‌توانید برخی از فواید مراقبه را در طول روز به دست آورید. شما با استفاده از چند تکنیک ساده تمرین مراقبه را در فعالیت‌های روزانه خود بگنجانید تا به آرامش و تمرکزی پایدار دست‌یابید.
انگیزه عالی برای یک هفته
با انجام این تمرینات، قادر خواهید بود هر زمان که نیاز به مقداری آرامش در زندگی داشتید یک حالت مراقبه‌ای، هرچند مختصر را ایجاد کنید. انجام مراقبه در محیط‌های مختلف به حفظ تمرکز و کنترل ذهنی شما کمک خواهد کرد. شما تحت تأثیر احساسات غیرارادی قرار نخواهید گرفت و قادر خواهید بود بیشتر روی آنچه که دوست دارید انجام دهید، تمرکز کنید.
مراحل انجام مراقبه روزانه
شش تکنیک برای انجام مراقبه و ذهن آگاهی همراه آن به‌صورت روزانه در زیر آمده است. هر روز هفته حداقل یکی از آن‌ها را انجام دهید تا دریابید که کدام تکنیک برای شما بهتر است:
۱. مراقبه کارهای روزمره: هرگونه کار تکراری را می‌توان به‌سادگی با افزودن یک عنصر تمرکزی، تبدیل به یک مراقبه کرد. برای مثال شما می‌توانید درحالی‌که کابینت را تمیز می‌کنید، لباس‌هایتان را تا می‌نمایید یا پنجره‌ها را می‌شویید، نفس‌های خود را بشمارید. هر کار روزمره‌ای که ماهیت خودکار داشته و در حین انجام آن نیازی به تصمیم‌گیری نداشته باشد، نتیجه خوبی دارد. لحظه‌ای را برای ذهن آگاهی صرف کنید.
۲. مراقبه راه رفتن: هنگامی‌که راه می‌روید، نفس‌های خود را با قدم‌هایتان تنظیم کنید. تمرین سنتی مراقبه راه رفتن، برداشتن هر قدم با هر نفس است. این تمرین مراقبه می‌تواند بسیار قدرتمند باشد. اگر زمان یا مکانی برای پیاده‌روی آرام ندارید، فقط کافی است درحالی‌که به سمت در خانه، مسیر پارک خودرو می‌روید با هر دو یا سه قدم یک‌نفس بکشید.
۳. مراقبه ورزشی: با متمرکز کردن انرژی ذهنی خود روی بدنتان، تمرین‌های ورزشی را به مراقبه تبدیل کنید. انقباض و انبساط عضلات خود را به تصویر بکشید. احساس کنید چگونه بدنتان با لطافت با حرکات شما سازگار می‌شود. از تعادل خود شگفت‌زده شوید.
۴. تنفس دو دفعه‌ای: دو بار نفس کشیدن ساده و همراه با حضور ذهن، می‌تواند شما را در هر موقع از روز مشغول مراقبه کند. قبل از برقراری هر تماس تلفنی، پاسخ دادن به یک ایمیل یا روشن کردن ماشین خود، دو بار نفس بکشید. این‌یک روش عالی برای ورود ده‌ها مراقبه به درون برنامه روزانه شما است، به‌خصوص در یک روز شلوغ یا پرتنش که بیشترین نیاز را به آن دارید.
۵. نشانه‌گذاری صدا: صدای خاصی را انتخاب کنید و هر بار که آن را می‌شنوید دو بار نفس بکشید. به‌طور سنتی، راهبان وقتی‌که صدای زنگ‌های بادی و زنگ معبد را می‌شنوند این حرکت را انجام می‌دهند. صدایی را انتخاب کنید که اغلب در فضای اطراف شما پخش می‌شود. به‌عنوان‌مثال: هر وقت که صدای تلفن همراه فرد دیگری را می‌شنوید، می‌توانید در فکر خود ۵ ثانیه مکث نمایید.
۶. تغییر از یک حالت به حالت دیگر: تغییر از یک حالت به حالت دیگر مربوط به زمان‌هایی است که شما از یک فضا به فضای دیگر انتقال می‌یابید. به‌عنوان‌مثال: به خانه رفتن از سرکار یک تغییر از خود حرفه‌ای شما به خود شخصی شما است. با رفتن به برخی جلسات، ممکن است سبک شخصی شما به سبکی متفاوت تغییر کند تا بتوانید کاری را انجام دهید. زمان ناهار هم می‌تواند یک تغییر برای شما باشد. به‌طور سنتی، هرگاه راهبان از آستانه‌ای عبور می‌کردند یا از اتاقی به اتاق دیگر می‌رفتند، مکث می‌کردند. چند تغییر در زندگی روزمره خود انتخاب کنید (مثل سوار اتومبیل شدن، راه رفتن در محل کار و باز کردن درب ورودی) و قبل از ورود به هر محیط جدید یک مکث ۵ ثانیه‌ای مراقبه‌ای انجام دهید. شاید حتی با باز کردن یک برنامه خاص کامپیوتری یا چک کردن ایمیل خود یک تغییر ایجاد کنید.
تعهد مراقبه‌ای شما در این هفته: «در این هفته هرروز، حداقل یکی از این تمرینات مختصر مراقبه‌ای را انجام می‌دهم».
نکات مهم
- وسوسه نشوید که این تمرینات را جایگزین مراقبه روزانه خود کنید. شما باید عادت هرروزه خود را در نشستن و تمرکز حفظ کنید. این عادت به شما اجازه خواهد داد که از این تمرینات به‌طور مؤثر استفاده کنید. شما با نشستن و تمرکز کردن عضلات مراقبه‌ای خود را پرورش می‌دهید. این برنامه‌های جدید در مورداستفاده از آن قدرت نوین در زندگی روزانه شما به‌منظور تقویت بیشتر است.
- در آغاز، سعی کنید تمریناتی را انتخاب نمایید که بتوانید در اوقات تنهایی خود آن‌ها را انجام دهید. نفس کشیدن آگاهانه در شرایطی که باکسی صحبت می‌کنید یا درجایی هستید که دیگران می‌توانند شما را نگاه کنند، مشکل است. اتومبیل شما مکانی عالی برای داشتن حریم خصوصی است. زمانی هم که با رایانه خود کار می‌کنید یا مشغول شستن لباس‌های خود هستید، زمان‌های خوبی برای انجام این لحظات مراقبه‌ای است.
- به یک کتاب آناتومی بدن نگاه کنید و از بدن انسان حیرت‌زده شوید. همان‌طور که روز خود را می‌گذرانید، می‌توانید یک ٬٬مراقبه ورزشی٬٬ که روی حرکات بدن شما متمرکز است انجام دهید. شما می‌توانید به‌سادگی راه بروید، تایپ کنید یا از پله‌ها بالا بروید. طرز کار عضلات و اعصاب خود را به تصویر بکشید. بدن خود را تحسین کنید.
آیا برای تمرین‌های بیشتر آماده هستید؟
اگر می‌خواهید تمرینات بیشتری انجام دهید، سعی کنید به یک تمرین ذهن آگاهی عمل کنید. در ذهن آگاهی هدف این است که از هر چه انجام می‌دهید آگاه باشید. نقطه مقابل ذهن آگاهی عملکرد خودکار است. عملی را که اغلب در طول روز انجام می‌دهید، مثل باز کردن در انتخاب کنید. آیا هر بار که در را باز می‌کنید واقعاً حواستان هست؟ آیا از گذاشتن دست خود بر روی در، باز کردن در، عبور بدن شما از چارچوب آن و بستن در پشت سر خود آگاه هستید؟ یا این یک روند خودکار بدون آگاهی می‌باشد؟ مهارت‌های ذهن آگاهی را از طریق انتخاب چیزی که اغلب آن را انجام می‌دهید و با هر بار انجام دادن آن سعی می‌کنید که از خودآگاه باشید، پرورش دهید.