تأمین بعضی از ویتامین‌ها برای بدن کار ساده‌ای نیست. یکی از آن‌ها ویتامین B12 است زیرا بدن شما قادر به تولید ویتامین B12 نیست. از آنجا که ویتامین B12 یکی از ویتامین‌های ضروری برای سلامت بدن است، باید به فکر تأمین این ویتامین برای بدن خود باشید. ویتامین B12 یک ویتامین محلول در آب است و بهتر است آن را به‌صورت منظم و ترجیحاً روزانه دریافت کنید، زیرا برخلاف ویتامین‌های محلول در چربی، بدن قادر به نگهداری و ذخیره‌سازی طولانی‌مدت این ویتامین نیست. در این مقاله از لزوم ویتامین B12 در بدن، کمبود این ویتامین و راه‌های دریافت آن آگاه شوید.
ویتامین B12 چه فوایدی دارد؟
در اینجا با تأثیرات ویتامین B12 بر بدن آشنا شوید:
کمک به ساخت گلبول‌های قرمز خون و جلوگیری از کم‌خونی
گلبول‌های قرمز خون در حالت عادی کوچک و گرد هستند. زمانی که کمبود ویتامین B12 اتفاق بیفتد این گلبول‌ها بزرگ‌تر شده و به حالت بیضی‌شکل درمی‌آیند. به دلیل همین تغییر سایز، گلبول‌های قرمز دیگر نمی‌توانند با سرعتی مناسب وارد جریان خون شوند که باعث کم‌خونی می‌شود. در حالت کم‌خونی بدن به‌اندازه کافی گلبول‌های قرمز برای انتقال اکسیژن به اندام‌های حیاتی ندارد.
افزایش سلامت استخوان‌ها و کاهش احتمال پوکی استخوان
ویتامین B12 نقشی اساسی در سلامت استخوان‌ها دارد. در مطالعه‌ای که در میان ۲۵۰۰ فرد بزرگسال انجام شد نتایج نشان داد که افراد با کمبود ویتامین B12 تراکم استخوان پایین‌تری دارند. تراکم پایین استخوان به‌مرورزمان خطر پوکی استخوان را بالا می‌برد.
بهبود علائم افسردگی
مصرف مناسب ویتامین B12 روحیه بهتری برای شما به ارمغان می‌آورد. هرچند مطالعات در این زمینه کامل نیست اما آنچه مشخص شده این است که این ویتامین در تولید سروتونین نقش دارد. سروتونین ماده شیمیایی تنظیم خلق‌وخو است و کمبود آن معمولاً منجر به افسردگی می‌شود. مثلاً در یک پژوهش مشخص شد افرادی که همراه با داروهای ضدافسردگی خود، ویتامین B12 نیز مصرف کرده‌اند سلامت روانی بهتری نسبت به افراد مبتلا به افسردگی با رژیم فاقد این ویتامین داشتند.
احتمال بالا بردن سلامت مغزی با کاهش از دست دادن نورون‌های عصبی
کمبود ویتامین B12 رابطه مستقیمی با کاهش توانایی حافظه دارد. مطالعه‌ای نشان داده که مصرف ویتامین B12 همراه با امگا 3 سلامت شناختی بالاتری را برای مصرف‌کنندگان به دنبال داشته است. در کل بیشتر مطالعات از تأثیر مثبت ویتامین B12 بر عملکردهای شناختی صحبت می‌کنند.
افزایش سلامت بارداری و تولد نوزادی سالم
مطالعات نشان داده است که سیستم عصبی جنین به سطح کافی از ویتامین B12 نیاز دارد تا رشد خوبی داشته باشد. کمبود این ویتامین ممکن است منجر به سقط‌جنین و یا خطراتی برای سلامت کودک در بدو تولد شود. تأمین میزان مناسب از این ویتامین برای خانم‌های باردار ضروری است.
افزایش انرژی بدن
ویتامین B12 در کاهش خستگی مؤثر است و به شما نشاط و انرژی بیشتری می‌بخشد. معمولاً در نوشیدنی‌های انرژی‌زا از این ویتامین استفاده می‌شود. از آنجا که ویتامین B12 محلول در آب است مقدار زیاد آن در بدن شما ذخیره نمی‌شود و با ادرار دفع می‌شود.
سلامت پوست، مو و ناخن
ویتامین B12 برای سلامت پوست، مو و ناخن شما لازم است. اما اگر بدن شما به‌اندازه کافی ویتامین B12 داشته باشد قرص‌های مکمل ویتامین B12 تأثیر بیشتری بر سلامت پوستی شما ندارند. پس هیچ‌گاه بدون مشورت با پزشک و قبل از اینکه مطمئن شوید دارای کمبود ویتامین B12 هستید شروع به مصرف این ویتامین نکنید.
ویتامین B12 در چه موادی وجود دارد؟
ویتامین B12 در غذاهای حیوانی و یا محصولات غنی‌شده با این ویتامین وجود دارد. منابع حیوانی دارای ویتامین B12 شامل لبنیات، تخم‌مرغ، ماهی، گوشت و مرغ است. اگر به دنبال مواد غذایی غنی‌شده با ویتامین B12 هستید، برچسب ارزش غذایی محصول را بررسی کنید.
چه کسانی در معرض کمبود ویتامین B12 هستند؟
کمبود ویتامین B12 در بدن به دو علت رخ می‌دهد. اول اینکه ممکن است رژیم غذایی شما فاقد مقدار کافی از این ویتامین باشد و دومین دلیل این است که ممکن است بدن شما قادر به جذب کامل این ویتامین نباشد. بر این اساس گروه‌های زیر بیشتر در معرض این کمبود قرار دارند:
- افرادی با سابقه عمل جراحی گوارش مانند عمل جراحی لاغری
- سالمندان
- افرادی با مصرف زیاد الکل
- افراد دارای رژیم غذایی وگان یعنی افرادی که هیچ محصول حیوانی ازجمله گوشت، شیر، پنیر و تخم‌مرغ نمی‌خورند
- افراد مبتلا بهگاستریت آتروفیک که در آن پوشش درونی معده نازک شده است
- افراد مبتلا به کم‌خونی بدخیم
- افراد مبتلا به عارضه‌های روده‌ای مانند بیماری کرون، سلیاک، رشد باکتری یا انگل
- افراد دارای اختلالات سیستم ایمنی بدن مانند بیماری لوپوس
- افادی که داروهای خاصی مصرف می‌کنند که جذب ویتامین B12 را کاهش می‌دهد؛ شامل برخی از داروهای سوزش سر دل ازجمله مهارکننده‌های پروتون پمپ (PPI) مانند اس امپرازول (نکسیوم)، لانسوپرازول (پریواسید)، امپرازول (پریلوسک OTC)، پانتوپرازول (پروتونیکس) و رابپرازول (اسیفکس)، مسدودکننده‌های H2 مانند سایمتیدین (تاگامت) و فاموتیدین (پپسید AC) و داروهای خاص دیابت مانند متفورمین
علائم کمبود ویتامین B12 چیست؟
اگر کمبود ویتامین B12 دارید، احتمال اینکه دچار کم‌خونی شوید وجود دارد. کمبود خفیف این ویتامین ممکن است علامتی نداشته باشد؛ اما در صورت عدم درمان منجر به علائمی از این قبیل می‌شود:
- ضعف، خستگی یا احساس سبکی در سر
- تپش قلب و تنگی نفس
- پوست رنگ‌پریده
- زبان صاف، بدون پرز و برجستگی
- یبوست، اسهال، از بین رفتن اشتها یا گاز معده
- مشکلات عصبی مانند بی‌حسی یا سوزن شدن، ضعف عضلات و مشکلات راه رفتن
- کاهش بینایی
- مشکلات ذهنی مانند افسردگی، از دست دادن حافظه یا تغییرات رفتاری
کمبود ویتامین B12 چگونه درمان می‌شود؟
درمان کمبود ویتامین B12 به دو روش مصرف خوراکی مکمل یا تزریق عضلانی امکان‌پذیر است. زمانی که پزشک شما تشخیص کمبود این ویتامین را بدهد بنا به شرایط یکی از این دو روش را برای تأمین ویتامین B12 به شما توصیه می‌کند.
اگر کم‌خونی پرنیشیوس دارید یا در جذب ویتامین B12 مشکل‌دارید، ابتدا به تزریق آمپول‌های این ویتامین نیاز دارید. گاهی لازم است که این تزریق‌ها را تا مدتی ادامه دهید، یا دوزهای بالایی از مکمل خوراکی آن را مصرف کنید.
اگر تمایلی به خوردن محصولات حیوانی ندارید باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید تا شامل غلات غنی‌شده با ویتامین B12، مکمل یا آمپول B12 باشد. اگر قصد مصرف مکمل‌های B12 دارید، به پزشک‌تان اطلاع دهید تا او به شما بگوید که به چه مقدار نیاز دارید، یا مطمئن شوید که این ویتامین با داروهای احتمالی شما تداخلی ندارد.
ویتامین B12 چه تأثیری در بارداری دارد؟
طبق اعلام سازمان بهداشت جهانی حدود یک‌بیستم از افراد بزرگسال کمبود ویتامین B12 دارند. اگر شما یک زن باردار هستید مخصوصا اگر رژیم وگان یا گیاه‌خواری دارید و یا علاقه‌ای به مصرف غذاهای دامی ندارید، باید قبل از تولد فرزندتان با پزشک خود صحبت کنید تا در مورد چگونگی تأمین ویتامین B12 کافی شما را راهنمایی کند؛ زیرا بدون ویتامین B12 کافی ممکن است در روند رشد کودک به‌صورت طبیعی تأخیر به وجود بیاید. همچنین کمبود ویتامین B12 علاوه بر جنین، ممکن است تأثیر منفی بر سلامت مادر نیز داشته باشد و خطراتی مانند عقب‌ماندگی رشد داخل رحمی، پره اکلامپسی و سقط زودرس را به دنبال داشته باشد.