بدن شما با افزایش سن تغییر می‌کند، بنابراین رژیم غذایی شما نیز باید تغییر کند. برای زنان بالای 50 سال، خوردن غذاهای مناسب اهمیت بیشتری پیدا می‌کند تا از مشکلات سلامتی جلوگیری کنند. با رعایت یک رژیم غذایی مناسب، همراه با افزایش سن سرزنده بمانید.
زنان بالای 50 سال سه ماده غذایی مهم را برای مقابله با رایج‌ترین تغییرات ناشی از افزایش سن باید در برنامه غذایی خود بگنجانند:
-
کلسیم برای سلامت استخوان
پوکی استخوان بیماری تهدیدکننده است و بیشتر زنان درک می‌کنند که خطر ابتلا به این بیماری استخوانی با افزایش سن زیاد می‌شود. در حقیقت، از هر 3 زن بالای 50 سال، 1 نفر در معرض شکستگی استخوان ناشی از پوکی استخوان قرار دارد. پوکی استخوان بر مردان نیز تأثیر می‌گذارد، اما نه با این میزان.
با افزایش سن، بدن قادر به جذب کلسیم کمتری است و توانایی برخی از خانم‌ها در تحمل لبنیات- بهترین منبع کلسیم- نیز با افزایش سن کاهش می‌یابد. سبزیجات با برگ تیره و آب‌پرتقال غنی‌شده با کلسیم از منابع خوب غذایی هستند. زنان بالای 50 سال روزانه به 1200 میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. برای پیگیری میزان مصرف خود از برچسب محتویات روی محصولات غذایی استفاده کنید.
-
مصرف پروتئین برای توده عضلانی سالم
با افزایش سن، زنان تمایل بیشتری به نشستن دارند و کمتر ورزش می‌کنند. این سبک زندگی، یک‌روند پیری طبیعی به نام سارکوپنی را موجب می‌شود که با از دست دادن توده عضلانی همراه است. زمانی که زنان نزدیک به سن 80 سالگی هستند، ممکن است نیمی از توده ماهیچه اسکلتی خود را ازدست‌داده باشند. خوردن پروتئین کافی باعث کاهش تحلیل عضلانی می‌شود.
رژیم‌های غذایی بر پایه گیاهان سالم که شامل گوشت هم نباشد می‌توانند پروتئین زیادی را تأمین کنند. در برنامه غذایی خود از مصرف سویا، کینوا، تخم‌مرغ، لبنیات، آجیل، دانه‌ها و لوبیا غافل نشوید.
-
ویتامین B12 برای عملکرد مغز
زنان با افزایش سن، مواد مغذی کمتری از غذای خود جذب می‌کنند. یکی از مواد مغذی کلیدی که ممکن است به میزان کافی جذب نشود، ویتامین B12 است که برای حفظ سلامت سلول‌های قرمز خون و عملکرد مغز ضروری است.
بهترین منابع ویتامین B12 تخم‌مرغ، شیر، گوشت بدون چربی، ماهی و غذاهای غنی‌شده مانند غلات و حبوبات هستند به‌ویژه گیاهخواران نیاز به انتخاب غذاهای غنی‌شده بیشتری دارند، اما حتی افراد مسنی که همه غذاها را می‌خورند ممکن است در جذب ویتامین B12 دچار مشکل شوند.
درحالی‌که مصرف روزانه ویتامین B12 برای زنان بالای 50 سال 4/2 میکروگرم در روز است، بهتر است با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا به مکمل نیز نیاز دارید یا خیر.
علاوه بر رعایت این سه تغییر مهم لطفاً قبل از تشنگی آب بنوشید. مقدار زیادی آب بنوشید، حتی اگر احساس تشنگی نمی‌کنید. یک بطری آب به همراه داشته باشید و با هر وعده غذایی یک لیوان بنوشید.