کسی هست که از اهمیت مغز بی‌خبر باشد؟
مغز مرکز کنترل بدن است و در نتیجه، مسئولیت حفظ ضربان قلب، تنفس ریه‌ها، حرکت ماهیچه‌ها، احساس کردن و تفکر نیز بر عهده اوست. به همین دلیل، باید به هر شکلی که می‌توانید هوای مغزتان را داشته باشید. مواد غذایی نقش مهمی در سلامت مغز شما دارند و می‌توانند به بهبود کارکردهای ذهنی خاص مثل حافظه و تمرکز کمک کنند. در این مقاله با یازده ماده غذایی که مغزتان را تقویت می‌کنند، آشنا می‌شوید.
۱. ماهی‌های چرب
وقتی درباره غذاهای مفید برای مغز صحبت می‌شود، معمولاً ماهی‌های چرب در صدر فهرست قرار دارند. ماهی‌هایی مانند سالمون، قزل‌آلا و ساردین، منبع غنی اسیدهای چرب امگا۳ هستند. حدود ۶۰درصد مغز انسان چربی است و نیمی از این چربی‌ها از نوع امگا۳ هستند.
مغز برای ساختن سلول‌های مغزی و عصبی از امگا۳ استفاده می‌کند و فرایند یادگیری و حافظه به وجود آن‌ها وابسته است. روغن‌های امگا۳ چند مزیت دیگر نیز برای مغز دارند. برای مثال، کندی ذهن ناشی از افزایش سن را به تأخیر می‌اندازند و در پیشگیری از ابتلا به آلزایمر مؤثرند. از طرف دیگر، کمبود امگا۳ با اختلال‌های یادگیری و افسردگی در ارتباط است. به‌طور کلی، یافته‌ها نشان می‌دهد خوردن ماهی تأثیر مثبتی بر سلامت دارد. نتایج یک پژوهش نشان داد افرادی که به‌طور منظم، ماهی تنوری یا کبابی خورده بودند، ماده خاکستری مغزشان بیشتر بود. ماده خاکستری دربرگیرنده اکثر سلول‌های عصبی است که تصمیم‌گیری، حافظه و هیجان‌ها را کنترل می‌کنند. در مجموع، مصرف ماهی‌های چرب انتخابی هوشمندانه برای مراقبت از مغز است.
خلاصه:
ماهی‌های چرب منبع غنی امگا۳ هستند که یکی از عناصر اصلی تشکلیل‌دهنده مغز است. روغن‌های امگا۳ در تقویت حافظه و بهبود خلقوخو مؤثرند و مغز را سالم نگه می‌دارند.
۲. قهوه
اگر عادت دارید صبح‌تان را با نوشیدن قهوه شروع کنید، حتماً خوشحال خواهید شد که بدانید قهوه برایتان مفید است. دو عنصر اصلی قهوه، کافئین و آنتیاکسیدانها، به یاری مغزتان می‌آیند. کافئین موجود در قهوه به اشکال مختلفی باعث بهبود عملکرد مغزتان می‌شود، از جمله:
- افزایش هشیاری: کافئین با مسدود کردن ترشح آدِنوزین (پیام‌رسانی شیمیایی که باعث خواب‌آلودگی می‌شود)، ذهن‌تان را هشیار نگه می‌دارد.
- خلق‌و‌خوی شاداب‌تر: کافئین می‌تواند برخی پیام‌رسان‌های عصبی مانند سروتونین را که باعث «حال خوب» می‌شوند تقویت کند.
- بهبود تمرکز: در یک پژوهش، وقتی شرکت‌کنندگان صبح را با یک لیوان بزرگ قهوه شروع کردند و در طول روز، مقادیر کمی از آن نوشیدند، در انجام وظایفی که نیاز به تمرکز داشتند بهتر عمل کردند.
نوشیدن مستمر قهوه با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های عصبی مثل پارکینسون و آلزایمر مرتبط است.حداقل بخشی از این تأثیرهای مثبت، ناشی از میزان بالای آنتی‌اکسیدان در قهوه است.
خلاصه:
قهوه می‌تواند هشیاری‌تان را افزایش دهد و شما را تبدیل به انسانی شادتر کند. همچنین ممکن است به لطف کافئین و آنتی‌اکسیدان‌هایش، از شما در برابر آلزایمر محافظت کند.
۳. بلوبری
بلوبری مزایای بسیاری دارد که برخی از آن‌ها به‌طور مستقیم به مغز مربوط می‌شوند. بلوبری و توت‌های تیره‌رنگ حاوی آنتوسیانین هستند: ماده‌ای گیاهی با اثر ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی. آنتیاکسیدانها هم با استرس اکسیداتیو و هم با التهاب مقابله می‌کنند. هر دو وضعیت در پیری مغز و بیماری‌های تحلیل‌برنده سیستم عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون مؤثرند. از سوی دیگر، برخی آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بلوبری در مغز متراکم می‌شوند و به بهبود ارتباط میان سلول‌های مغزی کمک می‌کنند. پژوهش بر روی حیوان‌ها نشان داده که خوردن بلوبری به بهبود حافظه کمک می‌کند و حتی شاید فراموشی‌های کوتاه‌مدت را به تأخیر بیندازد. سعی کنید آن‌ها را در کنار غله‌های صبحانه نوش جان کنید یا به آبمیوه یا فالوده اضافه‌شان کنید.
خلاصه:
بلوبری مملو از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که می‌توانند پیر شدن مغز را به تعویق بیندازند و حافظه را تقویت کنند.
۴. زردچوبه
اخیراً زردچوبه سروصدای زیادی به پا کرده است. این ادویه خردلی‌رنگ، ماده اصلی پودر کاری است و فواید زیادی برای مغز دارد. این‌طور که پیداست، کورکومین، عنصر فعال زردچوبه، می‌تواند از سد خونی مغز عبور کند، به این معنی که می‌تواند مستقیم وارد مغز شود و از سلول‌های مغز مراقبت کند.
کورکومین یک ترکیب آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی است که از شیوه‌های زیر، برای مغز مفید است:
- شاید برای حافظه سودمند باشد: ممکن است کورکومین به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک کند. همچنین این ماده می‌تواند با پلاک‌های آمیلوئیدی که از عناصر اصلی این بیماری هستند مقابله کند.
- افسردگی را تسکین می‌دهد: این ماده میزان ترشح سروتونین و دوپامین را که باعث بهبود خلقوخو می‌شوند افزایش می‌دهد. نتیجه یک پژوهش نشان داد که شش هفته مصرف کورکومین، علائم افسردگی را به اندازه شش هفته مصرف داروی ضدافسردگی بهبود می‌بخشد.
- به رشد سلول‌های جدید مغزی کمک می‌کند: کورکومین عامل نورون‌زایی مشتق از مغز را که نوعی هورمون رشد است و باعث رشد سلول‌های مغزی می‌شود، تقویت می‌کند. همچنین احتمال دارد زوال عقلی ناشی از افزایش سن را به تأخیر بیندازد، اما هنوز به انجام پژوهش‌های بیشتری در این زمینه نیاز است.
برای بهره‌مندی از فواید کورکومین، سعی کنید با پودر کاری غذا درست کنید، زردچوبه را به غذاهایی که با سیب‌زمینی می‌پزید اضافه کنید تا رنگ سیب‌زمینی‌ها طلایی شود یا چای زردچوبه دم کنید.
زردچوبه و ترکیب فعّال آن، کورکومین، فواید ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی قوی دارد که برای مغز بسیار مفید است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد این ادویه علائم بیماری افسردگی و آلزایمر را کاهش داده است.
۵. کلم بروکلی
کلم بروکلی سرشار از ترکیب‌های گیاهی مفید مانند آنتی‌اکسیدان است. مقدار زیادی ویتامین کا نیز دارد: یک پیمانه کلم بروکلی (۹۱ گرم)، بیش از 100درصد میزان ویتامین کای روزانه را فراهم می‌کند. این ویتامین محلول در چربی برای تشکلیل اسفنگولیپیدها (sphingolipids) که نوعی چربی متراکم‌شده در سلول‌های مغزی هستند، ضروری است. در چند پژوهش با حضور افراد بالای 65 سال، مصرف بیشتر ویتامین کا با حافظه بهتر در این افراد مرتبط بود. علاوه بر ویتامین کا، کلم بروکلی حاوی مواد دیگری نیز هست که اثر ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارند و به همین دلیل می‌تواند از مغز در برابر آسیب‌ها محافظت کند.
خلاصه:
کلم بروکلی حاوی مواد مفیدی است که اثر آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی دارند، از جمله ویتامین کا.
۶. تخم کدو
تخم کدو حاوی آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی است که بدن و مغز را از آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد که در ابتلا به بیماری‌های مزمن نقش دارند، در امان نگه می‌دارند. همچنین منبعی سرشار از منیزیوم، آهن، روی و مس است و همه این مواد مغذی برای سالم ماندن مغز ضروری هستند:
- روی: انتقال پیام‌های عصبی بدون روی ممکن نیست. کمبود روی به بسیاری از اختلال‌های عصبی از جمله آلزایمر، افسردگی و پارکینسون مربوط دانسته شده است.
- منیزیوم: برای یادگیری و به‌خاطرسپردن به این ماده نیاز داریم. کمبود آن با بیماری‌های عصبی متعددی مثل میگرن، افسردگی و صرع مرتبط است.
- مس: مغز برای کنترل پیام‌های عصبی به مس نیاز دارد و وقتی منابع مس خالی می‌شوند، احتمال ابتلا به اختلال‌های تحلیل‌برنده سیستم عصبی مثل آلزایمر بیشتر می‌شود.
- آهن: فقر آهن اغلب با پدیده «مه‌گرفتگی مغزی» و اختلال در عملکرد مغز همراه است.
بخش عمده پژوهش‌ها به تأثیر این ریزمغذی‌ها توجه کرده‌اند، نه تخم کدو. گرچه، از آنجا که تخم کدو سرشار از این ریزمغذی‌هاست، می‌توانید با افزودن تخم کدو به رژیم غذایی خود، از مزایای آن‌ها بهره‌مند شوید.
خلاصه:
تخم کدو سرشار از ریزمغذی‌های متنوعی مانند مس، آهن، منیزیوم و روی است که نقش مهمی در عملکرد صحیح مغز دارند.
۷. شکلات تلخ
شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی چند ماده مهم از جمله فلاونوئید، کافئین و آنتی‌اکسیدان هستند که مغز را تقویت می‌کنند.فلاونوئیدها گروهی از آنتی‌اکسیدان‌های گیاهی هستند.
فلاونوئیدهای موجود در شکلات در مناطقی از مغز متمرکز می‌شوند که با یادگیری و حافظه سروکار دارند. پژوهشگران معتقدند این ماده می‌تواند حافظه را تقویت کند و همچنین، سرعت روند کندی ذهن ناشی از افزایش سن را کاهش دهد. در واقع تعدادی از پژوهش‌ها این فرضیه را تأیید کرده‌اند.
در پژوهشی که نهصد نفر در آن شرکت کرده بودند، افرادی که بیشتر از دیگران شکلات می‌خوردند در مقایسه با کسانی که به‌ندرت شکلات می‌خوردند، در تکالیف ذهنی که مستلزم دخالت حافظه است، عملکرد بهتری داشتند.
همچنین نتیجه پژوهش‌ها نشان داده که شکلات، انسان‌ها را شاد می‌کند. در پژوهشی، شرکت‌کنندگانی که شکلات خوردند، در مقایسه با آن‌هایی که بیسکوییت شور خوردند، احساس‌های مثبت بیشتری را تجربه کردند. گرچه هنوز روشن نیست که این حال خوب ناشی از ریزمغی‌های شکلات است یا خوشمزه بودن آن.
خلاصه:
فلاونوئیدهای موجود در شکلات می‌تواند به محافظت از مغز کمک کند. پژوهش‌ها نشان داده که خوردن شکلات می‌تواند حافظه و خلقوخو را بهبود بخشد.
۸. مغزها
مطالعات نشان داده که خوردن مغزها می‌تواند باعث بهبود شاخص‌های مرتبط با سلامت قلب شود و یک قلب سالم، از سلامت مغز مراقبت می‌کند. بررسی پژوهش‌های مختلف نیز نشان می‌دهد که مغزها می‌توانند مهارت‌های شناختی را تقویت کنند و حتی از ابتلا به بیماری‌های تحلیل‌برنده سیستم عصبی پیشگیری کنند.همچنین در پژوهشی با مقیاس بزرگ مشخص شد زنانی که چندین سال به‌طور مرتب از مغزها کمک گرفته‌اند، در مقایسه با زنانی که هیچ نوعی از مغزها را مصرف نمی‌کنند، حافظه قوی‌تری دارند. چندین مادّه مغذی در آجیل، مثل چربی‌های سالم، آنتیاکسیدانها و ویتامین ای که در مغزها وجود دارد، دلیل مفید بودن آن‌ها برای مغز است. ویتامین ای از غشاهای سلولی در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند و در نتیجه، کندی ذهن را به تأخیر می‌اندازد. گرچه همه مغزها برای مغزتان مفید هستند، گردو یک مزیت اضافه دارد زیرا حاوی اسیدهای چرب امگا۳ است.
خلاصه:
مغزها حاوی ویتامین ای، چربی‌ها و مواد گیاهی مفیدی هستند که باعث تقویت مغز می‌شوند.
۹. پرتقال
با مصرف روزانه یک پرتقال متوسط، ویتامین سی بدن تأمین می‌شود.مصرف پرتقال برای سلامت مغز مهم است زیرا ویتامین سی عاملی کلیدی در پیشگیری از کندی ذهن است. نتیجه بررسی پژوهش‌های مختلف نشان می‌دهد خوردن مقادیر کافی از غذاهای سرشار از ویتامین سی می‌تواند از شما در برابر کندی ذهن و بیماری آلزایمر محافظت کند. ویتامین سی یک آنتی‌اکسیدان قوی است که با رادیکال‌های آزادی که به سلول‌های مغزی آسیب می‌رسانند، می‌جنگد. به‌علاوه، ویتامین سی از سلامت مغزتان نیز مراقبت می‌کند. فلفل دلمه‌ای، گوآوا، کیوی، گوجه‌فرنگی و توت‌فرنگی نیز حاوی مقادیر قابل‌توجهی ویتامین سی هستند
خلاصه:
پرتقال و سایر مواد غذایی سرشار از ویتامین سی می‌توانند از مغز شما در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد دفاع کنند.
۱۰. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی است که مغز را سالم نگه می‌دارند، از جمله ویتامین ب 6 و ب 12، فولات و کولین. بدن برای ساختن استیل‌کولین که به تنظیم خلقوخو و حافظه کمک می‌کند، به کولین که ریزمغزی مهمی است، نیاز دارد. بر اساس نتایج دو پژوهش، مصرف بیشتر کولین با عملکرد بهتر حافظه و ذهن در ارتباط است. با وجود اهمیت آن، بسیاری از افراد دچار کمبود کولین هستند. یکی از روش‌های آسان برای دریافت میزان کافی کولین، مصرف تخم‌مرغ است زیرا مقادیر زیادی از این ماده در زرده آن یافت می‌شود.
روزانه، زنان به ۴۲۵ میلی‌گرم و مردان به ۵۵۰ میلی‌گرم کولین نیاز دارند. یک زرده تخم‌مرغ حاوی ۱۱۲ میلی‌گرم کولین است. به‌علاوه، ویتامین‌های گروه ب نقش‌های متعددی در سالم نگه‌داشتن مغز ایفا می‌کنند. برای مثال، آن‌ها می‌توانند از وخیم‌تر شدن کندی ذهن در سالمندان بکاهند. از سوی دیگر، کمبود دو نوع از ویتامین‌های ب -فولات و ب 12- با افسردگی مرتبط است. کمبود فولات در افراد سالمند مبتلا به زوال عقل شایع است و پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف مکمل‌های فولیک‌اسید می‌تواند کندی ذهن ناشی از افزایش سن را به حداقل برساند. ب 12 در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند آن نیز دخیل است.
نباید فراموش کرد که پژوهش‌های بسیار معدودی، ارتباط بین خوردن تخم‌مرغ و سلامت مغز را به‌طور مستقیم بررسی کرده‌اند. با این حال، پژوهش‌هایی انجام شده که نشان می‌دهد مواد مغذی موجود در تخم‌مرغ، باعث تقویت مغز می‌شوند.
خلاصه:
تخم‌مرغ منبعی غنی از ویتامین‌های ب و کولین است و مغز ما برای رشد و عملکرد سالم و تنظیم خلقوخو به این ویتامین‌ها نیاز دارد.
۱۱. چای سبز
کافئین موجود در چای سبز باعث بهبود عملکرد مغز می‌شود، همان کاری که کافئین قهوه با مغزمان می‌کند. بر اساس یافته‌های علمی، مصرف کافئین منجر به هشیاری بیشتر، عملکرد بهتر، حافظه دقیق‌تر و تمرکز عمیق‌تر می‌شود. امّا علاوه بر کافئین، عناصر دیگری نیز در چای سبز هست که آن را به یک نوشیدنی سالم برای مغز تبدیل می‌کند.
یکی از آن‌ها اِل‌تیانین است، اسیدآمینه‌ای که می‌تواند از سد خونی مغز عبور کند و فعالیت پیام‌رسان‌های عصبی گابا را افزایش دهد و در نتیجه، به کاهش اضطراب و افزایش احساس آرامش کمک کند. ال‌تیانین فرکانس موج‌های آلفا در مغز را نیز افزایش می‌دهد؛ بدون این که احساس خستگی کنید، آرام می‌شوید. بررسی پژوهش‌های مختلف نشان داد که ال‌تیانین موجود در چای سبز با خنثی‌سازی اثر تحریک‌کننده کافئین می‌تواند به آرام‌شدن شما کمک کند.چای سبز غنی از پلی‌فنول‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که می‌توانند از مغز در برابر کندی ذهن محافظت کنند و احتمال ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهند. به علاوه، بر اساس یافته‌های علمی، چای سبز حافظه را نیز بهبود می‌بخشد.
خلاصه:
چای سبز یک نوشیدنی عالی برای محافظت از مغز است. کافئین موجود در آن هشیاری را افزایش می‌دهد، آنتی‌اکسیدان‌هایش از مغز مراقبت می‌کنند و ال‌تیانین موجود در آن، آرام‌تان می‌کند.
خلاصه اینکه...
بسیاری از مواد غذایی برای سلامت مغز شما مفیدند. میوه‌ها و سبزیجاتی که در این مطلب به آن‌ها اشاره شد در کنار چای و قهوه، آنتی‌اکسیدان‌هایی دارند که از مغز شما در برابر آسیب محافظت می‌کنند.
مواد مغذی موجود در مغزها و تخم‌مرغ، بر رشد مغز و حافظه اثر می‌گذارند. با مصرف روزانه این مواد غذایی، به سلامت مغزتان اهمیت خواهید داد و هشیاری، حافظه و خلق‌وخویتان تقویت خواهد شد.