Image
این مطلب به تأیید هیئت‌علمی بهتیام رسیده است. 1399/12/11

درست است که همه ما با شنیدن ویتامین سی یاد پرتقال و کیوی می‌افتیم اما می‌دانید روزانه به چه میزان از آن نیاز دارید؟ یا چگونه باید آن را تأمین کنید؟ نگران این هستید که شاید بیش از حد لازم، ویتامین سی مصرف می‌کنید؟ در این مقاله به پرسش‌هایتان پاسخ خواهیم داد.

ویتامین سی از ویتامین‌های محلول در آب است و در بدن مانند آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. برای ساختن کلاژن (پروتینی که زخم‌ها را ترمیم می‌کند) نیز به ویتامین سی نیاز داریم. به‌علاوه، باعث جذب بیشتر آهن از منابع گیاهی می‌شود و به سیستم ایمنی کمک می‌کند کارش را به بهترین نحو انجام دهد. از آنجا که بدن قادر به تولید ویتامین سی نیست، لازم است این ویتامین را از طریق مواد غذایی تأمین کنیم.

روزانه به چه میزان ویتامین سی نیاز دارم؟

میزان نیاز شما به سن‌تان بستگی دارد. در جدول زیر، متوسط نیاز روزانه بر اساس سن و به واحد میلی‌گرم ذکر شده است:

جدول 1: مقادیر توصیه‌شده‌ی روزانه برای ویتامین سی

سن

مردان

زنان

بارداری

شیردهی

تولد-6 ماه

40 میلی‌گرم

40 میلی‌گرم

7-12 ماه

50 میلی‌گرم

50 میلی‌گرم

1-3 سال

15 میلی‌گرم

15 میلی‌گرم

4-8 سال

25 میلی‌گرم

25 میلی‌گرم

9-13 سال

45 میلی‌گرم

45 میلی‌گرم

14-18سال

75 میلی‌گرم

65 میلی‌گرم

80 میلی‌گرم

115 میلی‌گرم

+19 سال

90 میلی‌گرم

75 میلی‌گرم

85 میلی‌گرم

120 میلی‌گرم

 اگر سیگار می‌کشید، 35 میلی‌گرم به اعداد بالا اضافه کنید.

 

کدام مواد غذایی حاوی ویتامین سی هستند؟

میوه‌ها و سبزیجات بهترین منبع ویتامین سی هستند. برای دریافت میزان کافی این ویتامین، ترکیبی از مواد غذایی زیر را نوش جان کنید:

  • مرکبات (مانند پرتقال و گریپ‌فروت) و آب مرکبات، فلفل‌قرمز، فلفل‌سبز و کیوی، کلم‌بروکلی، توت‌فرنگی، طالبی، سیب‌زمینی پخته و گوجه‌فرنگی

تأثیر پخت‌وپز بر ویتامین سی

ویتامین سی مواد غذایی ممکن است پس از پخته شدن کاهش پیدا کند. بخارپز کردن یا استفاده از مایکروویو از پختن این مواد بهتر است. خوشبختانه بسیاری از بهترین منابع غذایی ویتامین سی مانند میوه‌ها و سبزیجات، به‌صورت خام مصرف می‌شوند. مصرف پنج وعده‌ متنوع از میوه‌ و سبزیجات در روز می‌تواند بیش از 200 میلی‌گرم ویتامین سی به بدن‌مان برساند.

جدول 2: منابع غذایی غنی از ویتامین سی

ماده غذایی

میلی‌گرم به ازای هر وعده

درصد (%) تأمین‌شده از نیاز روزانه

فلفل قرمز، شیرین و خام، نیم‌پیمانه

95

106

آب‌پرتقال، 4/3 پیمانه

93

103

پرتقال، 1 عدد متوسط

70

78

آب گریپ‌فروت، 4/3 پیمانه

70

78

کیوی، 1 عدد متوسط

64

71

فلفل سبز، شیرین و خام، نیم‌پیمانه

60

67

کلم‌بروکلی پخته، نیم‌پیمانه

51

57

توت‌فرنگی تازه و خردشده، نیم‌پیمانه

49

54

کلم‌بروکسل پخته، نیم‌پیمانه

48

53

گریپ‌فروت متوسط، نصف

39

43

کلم‌بروکلی خام، نیم‌پیمانه

39

43

آب گوجه‌‌فرنگی، 4/3 پیمانه

33

37

طالبی، نیم‌پیمانه

29

32

کلم‌پیچ پخته، نیم‌پیمانه

28

31

گل‌کلم خام، نیم‌پیمانه

26

29

سیب‌زمینی پخته متوسط، نصف

17

19

گوجه‌فرنگی خام متوسط، 1 عدد

17

19

اسفناج پخته، نیم‌پیمانه

9

10

نخود سبز منجمد پخته، نیم‌پیمانه

8

9

مصرف بیش از اندازه ویتامین سی خطرناک است؟

مصرف زیاد ویتامین سی ممکن است باعث اسهال، حالت تهوع، انقباض شکمی و دل‌پیچه شود. در افرادی که به هموکروماتوز مبتلا هستند (بدن‌شان بیش از حد لازم، آهن ذخیره می‌کند)، مصرف زیاد ویتامین سی می‌تواند میزان آهن را بالاتر ببرد و به بافت‌های بدن آسیب برساند.

حداکثر میزان مجاز مصرف ویتامین سی در سنین مختلف چقدر است؟

جدول 3: حداکثر میزان مجاز دریافت روزانه ویتامین سی

سن

مردان

زنان

بارداری

شیردهی

تولد تا ۱۲ماه

مشخص نیست*

مشخص نیست*

1-3 سال

۴۰۰ میلی‌گرم

۴۰۰ میلی‌گرم

4-8 سال

۶۵۰ میلی‌گرم

۶۵۰ میلی‌گرم

9-13 سال

۱۲۰۰ میلی‌گرم

۱۲۰۰ میلی‌گرم

14-18سال

۱۸۰۰ میلی‌گرم

۱۸۰۰ میلی‌گرم

۱۸۰۰ میلی‌گرم

۱۸۰۰ میلی‌گرم

۱۹+ سال

۲۰۰۰ میلی‌گرم

۲۰۰۰ میلی‌گرم

۲۰۰۰ میلی‌گرم

۲۰۰۰ میلی‌گرم

*تنها منبع دریافت ویتامین سی برای نوزادان، شیرخشک و غذاست.

تداخل دارویی

امکان دارد مکمل‌های ویتامین سی با بعضی از داروها تداخل داشته باشند. چند مثال در زیر آورده شده است:

  • داروهای درمان سرطان مانند شیمی‌درمانی یا پرتودرمانی ممکن است با مکمل ویتامین سی تداخل داشته باشند. اگر تحت درمان هستید، حتماً پیش از مصرف مکمل ویتامین سی یا سایر مکمل‌های حاوی آنتی‌اکسیدان، با پزشک خود مشورت کنید.
  • نتیجه پژوهشی نشان داده که اگر برای کنترل کلسترول خون، ترکیبی از استاتین و نیاسین مصرف می‌کنید، ترکیب آن‌ها با ویتامین سی و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها (از جمله ویتامین ای، سلنیوم و بتاکاروتن)، تأثیر این داروها در مراقبت از قلب را کاهش می‌دهد. به همین دلیل باید تحت نظر پزشک باشید تا سطح لیپید خون مرتب بررسی شود.

مقالات مرتبط

Post

کلسیم چیست و چه‌کاری انجام می‌دهد؟

1399/09/23

کلسیم یک مادّه معدنی است که در بسیاری از غذاها یافت می‌شود. بدن برای حفظ استحکام استخوان‌ها و انجام بسیاری از عملکردهای مهم به کلسیم نیازمند است. تقریباً تمامی کلسیم‌ها در استخوان‌ها و دندان‌ها، یعنی جاهایی که از استحکام و ساختار آن‌ها محافظت می‌کنند، ذخیره می‌شوند.

Post

نقش ویتامین سی در سلامت ما

1399/10/16

با توجه به عملکرد ویتامین سی به‌عنوان آنتی اکسیدان و تأثیرش بر سیستم ایمنی، مصرف آن برای پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری‌ها و اختلال‌ها توصیه شده است. در این مقاله چهار بیماری و اختلال را بررسی می‌کنیم که ویتامین سی می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری یا درمان آن‌ها داشته باشد

Post

8 ماده غذایی مفید برای سلامت چشم

1399/10/15

احتمالاً شما هم معتقدید بینایی از سایر حواس پنج‌گانه مهم‌تر است. سلامت چشم به سلامت عمومی گره خورده اما چند ماده مغذی وجود دارد که اختصاصاً برای چشم شما مفید است. این مواد مغذی عملکرد چشم را تضمین می‌کنند و در کنار محافظت از چشم شما در برابر نورهای مضر، از احتمال بروز بیماری‌های چشمی ناشی از افزایش سن می‌کاهند.

Post

۷ ماده غذایی که سروتونین شما را افزایش می‎‌دهد: رژیم غذایی سروتونینی

1399/09/23

سروتونین یک پیام‌رسان شیمیایی است. اعتقاد بر این است که سروتونین به‌عنوان یک تثبیت‌کننده خلق‌وخو عمل می‌کند.سطح سروتونین می‌تواند بر رفتار و خلق‌وخو اثر بگذارد و این مادّه شیمیایی عمدتاً بااحساس خوب و زندگی طولانی‌تر در ارتباط است. برای دستیابی به افزایش سروتونین می‌توانید خوردن غذاهایی را که حاوی تریپتوفان است را امتحان کنید.

Post

با دشمن‌های سیستم ایمنی بدن آشنا شوید

1399/10/15

سیستم ایمنی شبکه‌ای پیچیده از سلول‌ها و پروتئین‌هایی است که از بدن در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کنند. این مجموعه برای اینکه کار خود را به‌درستی انجام دهد، به توازن و هماهنگی نیاز دارد. سبک زندگی ما می‌تواند تأثیری مهم بر عملکرد این سیستم بگذارد. در این مقاله با برخی از عواملی که باعث تضعیف عملکرد آن می‌شوند، آشنا می‌شوید.

Post

از تصورهای نادرست خود درباره غذاهای سالم خبر دارید؟

1399/10/16

شاید بدیهی به نظر برسد اما مصرف درست مواد غذایی سالم نیز آداب و قوانینی دارد. افراط در مصرف این مواد نیز گاهی پیامدهای ناخوشایند به دنبال دارد. پس، اندازه نگه دار که اندازه نکوست.

شبکه‌های اجتماعی

در حال بارگزاری..
در حال بارگزاری..
در حال بارگزاری..