Image
این مطلب به تأیید هیئت‌علمی بهتیام رسیده است. 1399/11/20

مقاله‌های متعددی درباره ارتباط میان بدن سالم و تغذیه سالم نوشته شده و همه می‌دانیم که رابطه میان این دو را نمی‌توان انکار کرد. با افزایش سن، بدن ما با تغییرهایی مواجه می‌شود و به همین دلیل، باید بیش از پیش به اصول تغذیه و عادات غذایی خود توجه کنیم. در مقاله پیش رو، برخی از مواد غذایی مناسب برای افرادی که پا به سن گذاشته‌اند، معرفی می‌شود.

فیبر

غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات، بلغور جوی دو سر، آجیل‌ها و حبوبات که سرشار از فیبر هستند، می‌توانند به پیشگیری از یبوست که از عوارض شایع افزایش سن است کمک کنند. علاوه‌ بر این، فیبر در کاهش سطح کلسترول، کنترل قند خون و حفظ وزن مطلوب نقشی مثبت دارد. اگر بالای ۵۱ سال سن دارید و مرد هستید، روزانه 30 گرم و اگر زن هستید، حدود ۲۱ گرم فیبر مصرف کنید.

غلات کامل

این دسته از مواد غذایی منبع عالی فیبر و ویتامین‌های گروه ب هستند که با افزایش سن، به میزان بیشتری از آن‌ها نیاز خواهید داشت. ویتامین ب6 و فولات (ویتامین ب9)، عناصری کلیدی در سالم نگه‌داشتن مغز شما هستند. حتی کمبودی جزئی می‌تواند منجر به تغییراتی در عملکرد مغز شود. همچنین غلات کامل می‌توانند احتمال ابتلای شما به بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت را کاهش دهند. با وجود این، فقط به خوردن نان گندم کامل اکتفا نکنید. کینوا، برنج قهوه‌ای و بلغور گندم هم گزینه‌های خوشمزه‌ای هستند.

آجیل

بله، کوچک‌اند، اما مغزهایی مانند بادام درختی، گردو، بادام هندی، گردوی آمریکایی و پسته، به‌شکلی مؤثر با پیری مقابله می‌کنند. این میان‌وعده‌های ترد حاوی مواد مغذی خاصی هستند که می‌توانند باعث پیشگیری از بروز بیماری‌های قلبی، سکته، دیابت نوع دو، بیماری‌های عصبی و برخی از انواع سرطان شوند یا ابتلا به آن‌ها را به تأخیر بیندازند. آجیل‌ها مراقب سلامت مغز شما نیز هستند.

آب

هرچه سن‌تان بالاتر می‌رود، نه‌تنها بدن شما آب از دست می‌دهد، بلکه تشنگی را نیز کمتر از قبل احساس می‌کنید. پس مدت بیشتری طول خواهد کشید تا متوجه شوید مایعات بدن‌تان کم شده است. آب به اشکال مختلفی غذای سلامتی به شمار می‌آید. آب از سایش مفاصل پیشگیری می‌کند، دمای بدن را تنظیم می‌کند و بر خلق‌و‌خو و کیفیت تمرکز شما اثر می‌گذارد. سعی کنید روزانه هشت لیوان آب بنوشید.

ماهی

توصیه می‌شود هفته‌ای دو بار ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن باله‌دراز، شاه‌ماهی و قزل‌آلای پرورشی مصرف کنید. به چه دلیل؟ زیرا سرشار از DHA است که یکی از انواع چربی امگا 3 به شمار می‌آید و برای مغز مفید است. کمبود DHA با بیماری آلزایمر مرتبط است اما اگر مقدار کافی آن را دریافت کنید، می‌توانید حافظه و قدرت یادگیری خود را تقویت کنید. نتیجه یک پژوهشی ایرانی نیز نشان می‌دهد زنان 60 تا 70 ساله‌ای که از مکمل امگا 3 استفاده می‌کنند، توانایی‌های شناختی و حرکتی بهتری دارند.1 اگر تمایلی به خوردن ماهی ندارید، می‌توانید DHA لازم بدن را از جلبک‌ها، گردو، تخم کتان و دانه چیا تأمین کنید.  

پروتئین خالص

مواد غذایی غنی از پروتئین با تحلیل عضلات که در اثر افزایش سن ایجاد می‌شود، مقابله می‌کنند. تا جایی که ممکن است، پروتئین مورد نیاز خود را از منابع غذایی مانند تخم‌مرغ، گوشت‌های بدون چربی و محصولات لبنی تأمین کنید و سراغ پودرهای پروتئینی نروید.

محصولات لبنی

کلسیم موجود در لبنیات از سلامت استخوان‌های شما محافظت می‌کند. با افزایش سن، مصرف لبنیات خطر ابتلا به پوکی استخوان، سرطان روده و فشار خون بالا را نیز کاهش می‌دهد. بعد از 50 سالگی، روزانه به ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز خواهید داشت که با مصرف محصولات لبنی کم‌چرب یا فاقد چربی تأمین خواهد شد. مصرف لبنیات را به شیر و پنیر محدود نکنید. مواد غذایی مانند ماست، آب‌پرتقال غنی‌شده با کلسیم و توفو را نیز در فهرست منابع کلسیم قرار دهید.

بلوبری

این میوه راهکاری خوشمزه است برای محافظت از مغزی که پا به سن می‌گذارد. بلوبری حاوی پلی‌فنول (polyphenol) است، ترکیبی که التهاب را در بدن کاهش می‌دهد. آسیب به DNA، احتمال ابتلا به برخی بیماری‌ها را افزایش می‌دهد و بلوبری می‌تواند میزان چنین آسیب‌هایی را پایین بیاورد. به‌علاوه، کیفیت تعامل میان سلول‌های مغزی را ارتقا می‌دهد. بلوبری را تازه مصرف کنید زیرا میزان پلی‌فنول پس از پختن بلوبری کم می‌شود.

میوه‌های قرمز و نارنجی

هندوانه، توت‌فرنگی، گوجه‌فرنگی و فلفل‌دلمه‌ای قرمز و نارنجی از منابع غنی ترکیبی طبیعی به نام لیکوپن (lycopene) هستند. بر اساس نتایج پژوهش‌ها، مصرف مواد غذایی حاوی این ماده می‌تواند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را کاهش دهد و از شما در برابر سکته‌ها محافظت کند.

خانواده کلم‌‌ها

هر چه تعداد شمع‌های روی کیک تولد شما بیشتر شود، سیستم ایمنی بدن‌تان که از شما در برابر میکروب‌ها دفاع می‌کند، ضعیف‌تر می‌شود. سبزیجات چلیپایی مثل کلم بروکلی، کلم بروکسل و گل‌کلم می‌توانند سیستم ایمنی را تقویت کنند. آن‌ها ماده‌ای شیمیایی به نام سولفورافان (sulforaphane) دارند که سلول‌های سیستم ایمنی را فعال می‌کنند تا بهتر بتوانند به سمومی حمله کنند که به سلول‌های شما آسیب می‌زنند و در طول زمان، باعث بروز بیماری می‌شوند. اگر مرتب آن‌ها را بخورید، احتمال ابتلای خود به برخی از انواع سرطان را کاهش می‌دهید.

سبزیجات برگ‌دار تیره‌رنگ

برای مراقبت از چشم‌های خود، سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم‌برگ و کلم‌‌سبز را بیشتر بخورید. آنتی‌اکسیدان موجود در آن‌ها می‌تواند احتمال ابتلای شما به آب‌مروارید یا تخریب ماکولا (شایع‌ترین دلیل نابینایی) را کاهش دهد. حداقل روزی یک وعده از این سبزیجات بخورید. شاید با کمک آن‌ها بتوانید تضعیف عملکرد حافظه، تفکر و قضاوت را که با افزایش سن روی می‌دهد، به تأخیر بیندازید. 

آووکادو

اگر تا پیش از این از گواکامولی چیزی نشنیده بودید، الان وقت مناسبی است که طرز تهیه آن را یاد بگیرید. نتایج پژوهش‌ها نشان داده که آنتی‌اکسیدان موجود در آووکادو می‌تواند حافظه‌تان را تقویت کند و سرعت حل مسئله را در شما ارتقا دهد. به‌علاوه، آووکادو در پایین آوردن کلسترول، کاهش احتمال ابتلا به آرتروز، حفظ وزن مطلوب و مراقبت از پوست در برابر نور آفتاب مؤثر است.

سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین مقدار زیادی بتاکاروتن (beta-carotene) دارد که بدن‌تان آن را به ویتامین آ تبدیل می‌کند. برای داشتن بینایی و پوست سالم، حتماً به این ویتامین نیاز داریم. ویتامین آ سیستم ایمنی را نیز قوی نگه می‌دارد. میزان ویتامین آ در یک سیب‌زمینی شیرین متوسط برابر است با میزان آن در ۲۳ پیمانه کلم بروکلی پخته. میزان ویتامین آ در رنگ بنفش آن حتی بیشتر نیز هست. موادی که این رنگ زیبا را به سیب‌زمینی بخشیده‌اند، می‌توانند سرعت تغییرات مغزی ناشی از افزایش سن را پایین بیاورند. 

ادویه‌‌ها

تأثیر آن‌ها فراتر از مزه‌دار کردن غذاست. ادویه‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که در تمام طول عمر به سالم ماندن شما کمک می‌کنند. برای مثال، سیر در باز نگه‌داشتن عروق مؤثر است. دارچین به کاهش کلسترول و تری‌گلیسیرید (چربی خون) کمک می‌کند. زردچوبه از شما در برابر افسردگی و آلزایمر محافظت می‌کند و حتی شاید از ابتلا به سرطان نیز پیشگیری کند. از ادویه‌های تازه یا خشک‌شده استفاده کنید اما حتماً قبل از این که از هرگونه مکمل گیاهی استفاده کنید، با پزشک‌تان مشورت کنید. 

دیدگاه خود را وارد کنید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

شبکه‌های اجتماعی

در حال بارگزاری..
در حال بارگزاری..
در حال بارگزاری..