قصد کاهش یا افزایش وزن دارید یا می‌خواهید وزن فعلی خود را ثابت نگه دارید؟ در هر صورت، باید بدانید لازم است چه مقدار کالری در روز دریافت کنید. برای دانستن این موضوع مطلب زیر را بخوانید.
کالری چیست؟
کالری واحد اندازه‌گیری انرژی است. معمولاً از کالری برای اندازه‌گیری انرژی مواد غذایی و نوشیدنی‌ها استفاده می‌شود. شمارش کالری غذاهای مصرفی‌تان می‌تواند به شما در داشتن یک رژیم غذایی متناسب با شرایط‌‌‌تان کمک کند.
میزان کالری مورد نیاز افراد در روز چقدر است؟
میزان کالری مورد نیاز افراد به عوامل متعددی مانند سن، جنسیت، وزن، قد، سطح متابولیک بدن و چند مورد دیگر ارتباط دارد. اما به‌طورکلی، می‌توان افراد را از نظر کالری مورد نیاز در سه دسته زیر قرار داد:
میزان کالری برای افرادی که قصد حفظ وزن خود را دارند
در جدول زیر می‌توانید محدوده مقدار کالری مورد نیاز روزانه را مشاهده کنید. این جدول بر اساس سن و سطح فعالیت برای زنان دارای شاخص توده بدنی؛ BMI برابر با ۲۱.۵ و مردان دارای شاخص توده بدنی؛ BMI برابر با ۲۲.۵ طراحی شده است.
|
جنسیت |
سن |
میزان کالری مورد نیاز در افراد با توجه به میزان فعالیت |
||
|
افراد غیرفعال |
افراد نسبتاً فعال |
افراد فعال |
||
|
زن |
۱۹ تا ۳۰ |
۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ |
۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ |
۲۴۰۰ |
|
۳۱ تا ۵۰ |
۱۸۰۰ |
۲۰۰۰ |
۲۲۰۰ |
|
|
بالای ۵۰ |
۱۶۰۰ |
۱۸۰۰ |
۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ |
|
|
مرد |
۱۹ تا ۳۰ |
۲۴۰۰ تا ۲۶۰۰ |
۲۶۰۰ تا ۲۸۰۰ |
۳۰۰۰ |
|
۳۱ تا ۵۰ |
۲۲۰۰ تا ۲۴۰۰ |
۲۴۰۰ تا ۲۶۰۰ |
۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ |
|
|
بالای ۵۰ |
۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ |
۲۲۰۰ تا ۲۴۰۰ |
۲۴۰۰ تا ۲۸۰۰ |
|
در این جدول:
*فرد غیرفعال، کسی است که جز فعالیت‌های معمول روزانه خود، فعالیت دیگری را انجام نمی‌دهد.
*فرد نسبتاً فعال، کسی است که روزانه مسافت ۲.۵ تا ۴.۸ کیلومتر را با سرعت ۴.۸ تا ۶.۴ کیلومتر در ساعت طی می‌کند.
*فرد فعال، کسی است که مسافتی بیشتر از ۴.۸ کیلومتر را با این سرعت یا بیشتر طی کند یا ورزشی معادل با این میزان فعالیت داشته باشد.
میزان کالری برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند
تاکنون معمولاً توصیه می‌شد برای کاهش وزن، افراد روزانه ۵۰۰ کالری کمتر از آنچه برای حفظ وزن خود نیاز دارند استفاده کنند اما یک مطالعه جدید می‌گوید روند کاهش وزن باید خیلی آهسته‌تر باشد، یعنی به شکلی که افراد تقریبا‌ً ۱۰ کالری کمتر از آنچه برای حفظ وزن خود نیاز دارند در روز مصرف کنند، اما این روند خیلی کند خواهد بود.
به‌طورکلی، مهم‌ترین مسئله درباره کاهش وزن با رژیم غذایی این است که صبور باشید و برنامه غذایی خود را طبق نظر یک متخصص تغذیه بچینید تا به سلامت‌تان آسیبی نرسد. متخصصان توصیه می‌کنند برای کاهش وزن غذاهایی را انتخاب کنید که کالری کمتری دارند اما سرشار از پروتئین، ویتامین، مواد معدنی، فیبر و سایر مواد مغذی هستند.
میزان کالری برای افرادی که قصد افزایش وزن دارند
بهترین راه برای افزایش وزن این است که طبق یک برنامه غذایی که متخصص تغذیه با توجه به شرایط شما طراحی کرده است پیش بروید.
