با مصرف این مواد غذایی، از قلب‌تان مراقبت کنید

قلب ما، این ماهیچه شگفت‌انگیز، در طول زندگی حدود دو و نیم میلیارد بار می‌تپد و میلیون‌ها لیتر خون را به همه اعضای بدن پمپاژ می‌کند. اهمیت آن به‌قدری واضح است که نیازی به گفتن ندارد. یکی از روش‌های مؤثر در مراقبت از سلامت قلب، توجه به رژیم غذایی و موادی است که هر روز در سفره خود قرار می‌دهیم. با مطالعه این مطلب، با مواد غذایی مفید برای قلب، بیشتر آشنا شوید.

سبزی‌های تازه و معطر

اگر به‌جای نمک و چربی، سبزی‌های معطری مانند رزماری، آویشن، پونه کوهی و مریم‌گلی را به غذاها اضافه کنید، یعنی به سلامت قلب خود اهمیت داده‌اید. آن‌ها به غذا عطر و طعم ‌می‌دهند، بدون اینکه ماده مضری به آن اضافه کنند. استفاده از ادویه‌ها نیز روشی خوشمزه برای مراقبت از قلب است.

لوبیای سیاه

لوبیای سیاه سرشار از مواد مغذی و مفید برای قلب است. فولات، آنتی‌اکسیدان و منیزیم موجود در لوبیای سیاه ‌می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. فیبر موجود در آن‌ نیز می‌تواند به کنترل سطح کلسترول و قند خون کمک کند. برای مقوی کردن سوپ‌ و سالاد، به آن‌ها لوبیای سیاه اضافه کنید.

نکته: لوبیای کنسروشده را آب‌کشی کنید تا نمک اضافی آن گرفته شود.

ماهی سالمون

سالمون غذایی عالی برای سلامت قلب و سرشار از امگا ۳‌ است. امگا ۳ چربی‌ سالمی‌ است که‌ می‌تواند احتمال ابتلا به اختلال‌های مربوط به ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهد. به‌علاوه، ممکن است تری‌گلیسیرید را پایین بیاورد و التهاب را کم کند. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند در هفته، دو وعده ماهی سالمون یا ماهی‌های روغنی دیگر مصرف شود.

نکته: سالمون را همراه با گیاهان معطر و سبزیجات، در فویل بپیچید و بپزید. در ساندویچ‌ها و سالادها نیز از ماهی‌ سالمون استفاده کنید.

ماهی تن

 ماهی تن مانند ماهی سالمون حاوی امگا 3 است. امگا 3 در ماهی تن باله‌دراز (آلباکور)، بیش از سایر انواع ماهی‌ تن است. استیک ماهی تن را با شوید و لیمو کباب کنید. منابع دیگر امگا ۳ را نیز به سبد خریدتان اضافه کنید: ماهی خال‌خالی، شاه‌ماهی، قزل‌آلای دریاچه، ساردین و ماهی‌ کولی.

نکته: ماهی تنی را بخرید که در آب آماده شده، نه در روغن. این‌گونه از قلب‌تان بهتر مراقبت خواهید کرد.

روغن زیتون

این روغن، چربی سالمی است که از زیتون کوبیده‌شده به دست‌ می‌آید و حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای قلب‌ است. آنتی‌اکسیدان‌ها ‌از رگ‌های خونی شما محافظت می‌کنند. اگر روغن زیتون را جایگزین چربی‌های اشباع‌شده مانند کره کنید، به کاهش سطح کلسترول خود کمک می‌کنید. روغن زیتون را روی سالادها، سبزیجات پخته یا نان بریزید.

نکته: طعم روغن زیتون‌هایی که به روش پرس سرد آماده شده بهتر است. سعی کنید حداکثر تا شش ماه پس از خرید، آن را مصرف کنید.

گردو

با مصرف یک مشت کوچک گردو در روز، ‌می‌توانید کلسترول خود را کاهش دهید. به‌علاوه، گردو از شما در برابر التهاب عروق قلب‌ محافظت می‌کند. گردو مملو از امگا ۳ یا چربی‌ اشباع‌نشده تکی، استرول‌های گیاهی و فیبر است. زمانی از این مزایا بهره‌مند ‌می‌شوید که گردو را جایگزین چربی‌های بدی مانند چیپس‌ها و شیرینی‌ها کنید.

نکته: از روغن گردو در سس سالاد نیز می‌توانید استفاده کنید.

بادام درختی

می‌توانید بادام درختی خلال‌شده را روی سبزیجات، ماهی، مرغ و دسرها بپاشید و ترکیب خوشمزه‌ای ایجاد کنید. آن‌ها حاوی استرول گیاهی، فیبر و چربی‌های مفید برای قلب ‌هستند. بادام ‌می‌تواند به کاهش کلسترول بد کمک کند. هر روز یک مشت کوچک از آن نوش جان کنید.

نکته: برای بیشتر شدن طعم ملایم و خامه‌ای بادام، از روش بو دادن استفاده کنید.

ادامامه

شاید اِدامامه را به‌عنوان پیش‌غذا در رستوران‌های آسیای شرقی دیده باشید. ادامامه کلمه‌ای ژاپنی است که برای نامیدن سویای نارسی که با غلافش پخته شده استفاده می‌شود. پروتئین سویا‌ می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند. یک پیمانه ادامامه حاوی هشت گرم فیبر مفید برای قلب است. اگر بخواهید این مقدار فیبر را با مصرف نان گندم کامل تأمین کنید، باید چهار برش  از آن را بخورید.

نکته: ادامامه یخ‌زده را بجوشانید و همراه با غلاف سرو کنید. با بیرون آوردن سویای خوشمزه از غلاف، میان‌وعده‌ای سرگرم‌کننده خواهید داشت.

توفو (پنیر سویا)

با خوردن توفو، نوعی عالی از پروتئین گیاهی سویا همراه با مواد معدنی، فیبر و چربی‌ اشباع‌نشده را برای قلب‌تان فراهم می‌کنید. هر ادویه‌ یا سسی به آن بزنید، طعمی متفاوت خواهد داشت.

نکته: توفو را خرد و مزه‌دار کنید و سپس آن را تفت دهید یا کبابی کنید. سعی کنید فقط از کمی روغن استفاده کنید. می‌توانید توفو را به سوپ‌ نیز اضافه کنید تا علاوه بر پروتئین، کمی چربی هم به آن اضافه کرده باشید.

سیب‌زمینی‌ شیرین

به‌جای سیب‌زمینی‌ سفید از سیب‌زمینی‌ شیرین استفاده کنید. از آن‌جا که این سیب‌زمینی‌ها شاخص گلیسمی‌ پایینی دارند، باعث افزایش ناگهانی قند خون نخواهند شد و حاوی فیبر، ویتامین آ و لیکوپن‌ نیز هستند.

نکته: برای تقویت شیرینی طبیعی آن‌ها، به‌جای استفاده از شکر از مقداری دارچین و آب‌لیمو کمک بگیرید.

پرتقال

پرتقال‌های شیرین و آبدار دارای پکتین (نوعی فیبر) ضدکلسترول هستند. پتاسیم‌ موجود در آن‌ها نیز به کنترل فشار خون کمک‌ می‌کند. نتایج پژوهشی نشان داده نوشیدن دو فنجان آ‌ب‌پرتقال در روز، سلامت عروق خونی را افزایش‌ و فشار خون مردان را کاهش‌ می‌دهد.

نکته: یک پرتقال متوسط حدود ۶۲ کالری و ۳ گرم فیبر دارد.

برگ چغندر

این سبزی برگ‌دار تیره‌رنگ سرشار از پتاسیم و منیزیم ‌است که به کنترل فشار خون کمک‌ می‌کنند. برگ چغندر حاوی فیبرهای مفید برای قلب، ویتامین آ و آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زِئاگزانتین ‌نیز هست. آن را با گوشت‌ کبابی یا ماهی نوش جان کنید.

نکته: برگ چغندر را با روغن زیتون و سیر تفت دهید و با گیاهان معطر و فلفل مزه‌دار کنید.

جو

گاهی این غله کامل و مغذی را جایگزین برنج کنید. می‌توانید جو را به سوپ‌ها و خوراک‌هایتان نیز اضافه کنید. فیبر موجود در جو ‌می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند و قند خون را نیز کاهش دهد.

نکته: انواع مختلف جو را امتحان کنید. جوی پوست‌کنده مغذی‌ترین نوع جو است. از بلغور جو نیز می‌توان برای صبحانه یا غذای مکمل استفاده کرد.

بلغور جوی دوسر

یک کاسه بلغور جوی دوسر پخته، برای ساعت‌ها شما را سیر نگه می‌دارد. کاری می‌کند سراغ خوردن هله‌هوله‌ها نروید و به ثابت ماندن سطح قند خون کمک ‌می‌کند. به همین دلیل برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مفید است. فیبر جوی دوسر‌ با کاهش کلسترول بد از قلب شما مراقبت می‌کند.

نکته: اگر اهل پختن پنکیک‌، مافین‌ یا شیرینی‌های دیگر هستید، به‌جای یک‌سوم آرد گندم، جوی دوسر بریزید.

تخم کتان

این دانه‌های درخشان و عسلی‌رنگ، سه ماده مفید دارند: فیبر، نوعی ماده شیمیایی گیاهی به‌نام لیگنان و اسید چرب امگا 3.

نکته: تخم کتان را آسیاب کنید تا بیشتر از خاصیت آن بهره ببرید. می‌توانید آن را به غلات صبحانه، کیک‌ها، ماست یا سس خردل اضافه کنید.

ماست کم‌چرب

وقتی به محصولات لبنی فکر ‌می‌کنید، احتمالاً فایده آن‌ها برای استخوان‌هایتان، اولین چیزی است که به ذهن‌تان خطور می‌کند. اما لبنیات به کنترل فشار خون بالا نیز کمک می‌کنند. ماست غنی از کلسیم و پتاسیم است. لبنیات کم‌چرب، کلسیم بیشتر و چربی کمتری دارند.

غذاهای غنی‌شده با استرول‌ها

به برخی از کره‌های گیاهی، شیرهای سویا، شیرهای بادام و آب‌پرتقال‌ها، استرول و استانول ضدکلسترول افزوده می‌شود. این مواد گیاهی مانع جذب کلسترول توسط روده ‌می‌شوند. همچنین می‌توانند سطح کلسترول بد خون را تا 10درصد کاهش دهند، بدون اینکه تأثیری منفی بر کلسترول خوب بگذارند.

گیلاس

گیلاس، آلبالو، آلبالو خشکه و آب‌آلبالو، همگی سرشار از آنتی‌اکسیدانی به نام آنتوسیانین‌ هستند و گویا به محافظت از عروق خونی کمک‌ می‌کنند.

نکته: آلبالو خشکه را با غلات صبحانه، خمیر مافین، سالادهای سبز و برنج وحشی نوش جان کنید.

بلوبری

وقتی صحبت از مواد مغذی ‌می‌شود، بلوبری‌ نمونه‌ای عالی است.  بلوبری حاوی آنتوسیانین‌ است؛ آنتی‌اکسیدانی که از عروق قلب مراقبت می‌کند. رنگ آبی تیره بلوبری‌ نیز به‌دلیل وجود همین آنتی‌اکسیدان است‌. بلوبری‌ منبع فیبر و چندین ماده مغذی دیگر نیز ‌هست. بلوبری تازه یا خشک‌شده را به غلات صبحانه، پنکیک یا ماست اضافه کنید.

نکته: برای درست‌کردن سس‌های شیرین یا دسر، یک مشت از آن را در مخلوط‌کن بریزید و به موادتان اضافه کنید.

 

با مراجعه به داروخانه آنلاین بهتیام محصول‌های موردنظر خود را انتخاب و خریدتان را اینترنتی ثبت کنید.

 

منبع: WebMD

 

هشدار: این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالب مجله بهتیام، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پست بعدی

طاسی با الگوی زنانه: آنچه باید بدانید

جمعه 19 دی 1399
ریزش مو و طاسی، از پیامدهای رایج افزایش سن است. از آنجا که هیچ‌یک از ما جوان‌تر نخواهیم شد، خوب است با این تغییر ظاهری بیشتر آشنا شویم و با کمک یافته‌های علمی، اقدام‌ لازم برای مقابله به‌موقع با آن را انجام دهیم. طاسی با الگوی زنانه چیست؟ طاسی با […]
طاسی-با-الگوی-زنانه