چگونه مقدار کالری مصرفی را کاهش دهیم؟

رژیم‌های غذایی سخت و سنگین معمولاً شما را از انگیزه و هدفی که برای کاهش یا حتی افزایش وزن دارید خسته و دور می‌کند. اگر به دنبال راهی برای کاهش وزن خود هستید و می‌خواهید همواره سالم و در یک وزن متعادل بمانید باید به عادت‌های اصولی و بلندمدت‌تر روی آورید. یکی از این روش‌ها برای کاهش وزن، کاهش کالری‌‌های چیزهایی است که می‌خورید. در این مطلب از اقداماتی که باید در روش کاهش کالری مصرفی برای کاهش وزن انجام دهید آگاه شوید.

می‌توانید بیشتر بخورید و وزن کمتری داشته باشید

دریافت کالری کمتر، لزوماً به معنای خوردن غذای کمتر نیست. برای اینکه کالری‌های دریافتی خود را بدون کمتر خوردن و احساس گرسنگی کاهش دهید، باید برخی غذاهای پرکالری‌تر را با غذاهایی که کالری کمتری دارند و شما را سیر می‌کنند، جایگزین کنید. پس بهتر است از مواد غذایی‌ای که آب و فیبر بالایی دارند استفاده کنید.

در مورد نوشیدنی‌ها تجدید نظر کنید

بیشتر افراد سعی دارند میزان کالری مصرفی خود را با تمرکز روی غذا کاهش دهند، اما یک روش دیگر برای کاهش کالری‌ها می‌تواند تغییر چیزی باشد که می‌نوشید. ممکن است متوجه شوید که فقط از طریق نوشیدنی‌هایی که هر روز مصرف می‌کنید، تعداد نسبتاً زیادی کالری دریافت می‌کنید. پس باید ببینید چگونه می‌توانید نوشیدنی‌های بهتری را برای کاهش کالری‌های دریافتی خود انتخاب کنید.

برای کمک به مدیریت وزن‌ از تله اندازه پرس غذا خودداری کنید

شاید متوجه شوید که اندازه پرس غذای‌ شما باعث می‌شود بیشتر از آنچه فکر می‌کنید غذا بخورید و کالری دریافت کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد به طور ناخواسته وقتی حجم غذای بیشتری جلوی‌شان است کالری بیشتری مصرف می‌کنند. این موضوع می‌تواند باعث دریافت کالری بیش از حد، به ویژه هنگام خوردن غذاهای پرکالری شود.

از میوه و سبزیجات برای مدیریت وزن خود استفاده کنید

در مورد میوه و سبزیجات و نقش آن‌ها در برنامه مدیریت وزن اطلاعات کسب کنید. نکاتی در مورد کاهش کالری با جایگزین کردن میوه و سبزیجات همراه با مثال‌هایی از وعده غذایی در ادامه آورده شده است. همچنین چیزهایی برای میان‌وعده‌ها پیشنهاد شده که حاوی ۱۰۰ کالری یا کمتر است. با استفاده از این نکات مفید، به زودی می‌توانید در مسیر افزودن میوه و سبزیجات بیشتر به برنامه غذایی سالم خود قرار بگیرید.

ایده‌هایی برای هر وعده غذایی: جایگزینی غذاهای مصرفی با غذاهای جدید

برای کاهش کالری‌های مصرفی در روز شاید لازم باشد عادت‌های غذایی‌تان را تا حدی تغییر دهید و راه‌های سالم تری را انتخاب کنید. در جدول زیر راه‌هایی برای این جایگزینی و تغییری که با هر تفاوت در کالری مصرف شما به  وجود می‌آید آورده شده است تا شما بتوانید راحت‌تر تصمیم‌ بگیرید:

صبحانه

جایگزین

میزان کالری کاهش‌یافته

به جای شیر ۲٪ چربی یا شیر کامل، شیر کم‌‌چربی یا بدون چربی بخورید یک لیوان شیر بدون چربی به جای یک لیوان شیر کامل ۶۳
برای درست کردن نیمرو از یک تابه نچسب و اسپری روغن؛ به جای کره، استفاده کنید یک اسپری روغن به جای یک قالب کره

*یک قالب: معادل یک قاشق غذاخوری

۳۴

ناهار

جایگزین

میزان کالری کاهش‌یافته

به جای گوشت یا پنیر اضافی، سبزیجات بیشتری مثل خیار، کاهو، گوجه‌فرنگی و پیاز را به ساندویچ اضافه کنید ۲ برش گوجه‌فرنگی، یک‌ چهارم پیمانه خیار خردشده و ۲ برش پیاز به جای یک برش اضافی (۲۱ گرم) پنیر و ۲ برش (۲۸ گرم) ژامبون ۱۵۴
ساندویچ را به جای چیپس یا سیب‌زمینی سرخ‌کرده همراه با سالاد یا میوه بخورید یک‌ دوم لیوان آناناس خام خرد‌شده به جای یک بسته چیپس سیب‌زمینی ۱۱۸
به جای سوپ‌های آبکی با پایه خامه یا گوشت، سوپ‌های با پایه سبزیجات را انتخاب کنید یک لیوان سوپ سبزیجات به جای یک لیوان سوپ مرغ ۴۵
هنگام خوردن سالاد، به جای ریختن مقدار زیادی سس روی سالاد، چنگال خود را درون سس فرو ببرید یک‌ دوم قاشق غذاخوری سس سالاد به جای دو قاشق غذاخوری سس سالاد ۱۰۹
وقتی بیرون غذا می‌خورید، سوپ سبزیجات یا سالاد کاهو را به عنوان مخلفات جایگزین سیب‌زمینی سرخ‌کرده یا چیپس کنید

یک سالاد با یک بسته سس کم‌چرب (حاوی سرکه، روغن زیتون و ادویه) به جای سیب‌زمینی سرخ‌شده سایز متوسط

۲۷۰

شام

جایگزین

میزان کالری کاهش‌یافته

به جای سبزیحات سرخ‌شده در روغن یا کره، سبزیجات بخارپز یا کبابی و گریل‌شده بخورید. برای طعم دادن به سبزیجات، آب‌لیمو و ادویه را امتحان کنید. همچنین می‌توانید آن‌ها را با اسپری پخت‌وپز روی یک تابه نچسب برای مدت کوتاهی سرخ کنید یک‌ دوم فنجان کلم بروکلی بخارپز به جای یک‌ دوم فنجان کلم بروکلی سرخ‌شده در یک‌ دوم قاشق غذاخوری روغن نباتی ۶۲
هنگام بیرون غذا خوردن، به جای سفارش نوشیدنی شیرین و دسر با هم، یکی از آن‌ها را در آن وعده میل کنید انتخاب یکی از آن‌ها باعث صرفه‌جویی در کالری‌های دریافتی شما می‌شود
خودتان پیتزا بپزید. هنگام پختن آن، روی آن به جای گوشت‌ پرچرب و سوسیس و کالباس، سبزیجات بریزید و فقط کمی پنیر روی آن بپاشید یک برش پیتزای پنیر به جای یک برش پیتزای گوشت و پنیر ۶۰

میان‌وعده

جایگزین

میزان کالری کاهش‌یافته

به جای پاپ‌کورن سرخ‌شده در روغن از پاپ‌کورن هواپز و به جای آجیل سرخ‌شده در روغن، آجیل بوداده را انتخاب کنید. ۳ لیوان پاپ‌کورن هواپز به جای ۳ لیوان پاپ‌کورن روغنی ۷۳
با بردن میان‌وعده‌های سالم به سر کار از خرید تنقلات دوری کنید. برای مثال خلال سبزیجاتی مانند هویج و کرفس، میوه تازه، ماست کم‌چرب یا بدون چربی و بدون شکر افزوده یا یک مشت آجیل بوداده را می‌توانید همراه ببرید یک ظرف ۲۳۶ میلی‌لیتری ماست بدون شکر افزوده و بدون چربی به جای بسته ۶ تایی بیسکویت‌های نمک‌دار ۸۲
به جای نوشیدنی‌های شیرین‌شده، آب یا آب گازدار را انتخاب کنید یک بطری آب گازدار به جای یک قوطی ۳۵۴ میلی‌لیتری نوشابه حاوی قند ۱۳۶
به جای کلوچه یا سایر تنقلات شیرین، مقداری میوه برای میان‌وعده بخورید یک پرتقال بزرگ به جای ۳ کلوچه کرم‌دار شکلاتی ۵۴

 

با مراجعه به داروخانه آنلاین بهتیام محصول‌های موردنظر خود را انتخاب و خریدتان را اینترنتی ثبت کنید.

 

هشدار: این مطلب صرفاً جنبه آموزشی دارد و نباید جایگزینی برای تشخیص و درمان توسط پزشک قلمداد شود. هرگز عمل به توصیه‌های پزشک را به‌دلیل مغایرت با مطالب مجله بهتیام، به تأخیر نیندازید یا نادیده نگیرید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پست بعدی

هر آنچه باید درباره فیبر بدانید

چهارشنبه 6 فروردین 1399
«فیبر بیشتری بخورید.» همه این توصیه را شنیده‌اید و می‌دانید که فیبر برای بدن مفید است. فیبر همچنین می‌تواند به تناسب وزن و کاهش یا جلوگیری از بسیاری بیماری‌ها کمک کند. در این مقاله از اینکه فیبر چیست و در بدن چگونه عمل می‌کند آگاه شوید. فیبر چیست و کدام […]
فیبر-محلول-نامحلول-فواید-منابع-مصرف-بیش-از-حد-مکمل